Probablemente, lo que compartiré en
este artículo vaya en contra de casi todo lo que piensa sobre lo que ha
aprendido acerca de hacer ejercicio y nutrición. Este es un concepto
radicalmente nuevo que primero fue presentado en el sitio web del Dr. Mercola;
que es un revés de todo lo que sabe o le han enseñado en cuanto a este tema.
Casi todos los expertos le dirán que su
objetivo de fitness es desarrollar los músculos y perder grasa. Pero estoy aquí
para decirle que hay un objetivo aún MAYOR.
Si sigue las creencias populares con
respecto a las directrices de fitness--entrenar arduamente y consumir muchos
alimentos que contengan proteína, durante todo el día--existe una gran
posibilidad de que incremente su tamaño y fuerza muscular.
Solo existe un problema: a medida que
envejece, lo más probable es que pierda todos esos enormes progresos.
La razón de esto es que el
acondicionamiento físico convencional no fue establecido para mantener sus
músculos biológicamente jóvenes.
El rejuvenecimiento físico requiere una
estrategia diferente a la del típico acondicionamiento físico/enfoque de
fisiculturismo. Y esa estrategia podría parecer una extrema contradicción a
todos los conceptos actuales de fitness.
Entonces, ¿Cómo podría rejuvenecer sus
músculos? Y realmente, ¿Puede mantener su cuerpo biológicamente joven?
El Programa Revolucionario e
Innovador Para Mantener Su Cuerpo Biológicamente Joven
¿Por qué no obliga a su cuerpo a
descomponer y reciclar sus músculos y tejidos cerebrales dañados, y mantenerlos
verdaderamente jóvenes, en términos biológicos?
¿Por qué no hacer eso y perder grasa al
mismo tiempo?
Como ve, a menos que sea un atleta o
fisiculturista que compita seriamente, aumentar su masa muscular (que
probablemente perderá) no le proporcionará ningún importante beneficio a largo
plazo.
De hecho--como se enterará más
adelante--un músculo voluminoso podría ser una responsabilidad, ya que este es
propenso al envejecimiento prematuro.
Este es un concepto radicalmente nuevo
y revolucionario que la mayoría de los expertos ni siquiera conocen. Pero he
explorado la ciencia y descubierto las últimas investigaciones y pruebas para
demostrarle muy detalladamente cómo hacer retroceder el reloj biológico, en
relación a sus músculos y cerebro, simplemente al enfocarse en los principios
de nutrición y ejercicio.
¿Cómo Puede Mantener a Su Cuerpo
Biológicamente Joven?
El envejecimiento físico comienza en
sus genes. Los científicos identificaron múltiples genes que regulan su fuerza
física y edad biológica. Entre ellos, los más notables son los involucrados en
mantener a sus músculos.
Al parecer, al disminuir la expresión
de estos genes, esto ocasiona que sus músculos se deterioren y envejezcan.
Entonces, ¿Cuándo empieza el proceso de
envejecimiento?
El envejecimiento cronológico comienza
desde el momento en que nace. No se puede detener el tic tac del reloj.
Ciertamente, este es un proceso inevitable.
Pero también, existe el envejecimiento
biológico, y cada vez más evidencia indica que ese tipo de envejecimiento
podría retrasarse, e incluso revertirse, sobre todo en el tejido muscular.
La razón de ello, es que el
envejecimiento muscular no necesariamente es cronológico.
Un hombre de 60 años de edad podría
tener un perfil de genes musculares similares a los de una persona de 30 años
de edad. Y una persona de 30 años de edad ya podría expresar genes de una
persona de 60 años de edad.
El propósito de este artículo es
presentar las principales razones que ocasionan el envejecimiento físico, así
como revelar los mecanismos y métodos biológicos que bloquean estos factores y
ayudan a revertir el deterioro físico relacionado con el envejecimiento.
Pero, primero abordaremos algunas
preguntas que necesitan ser aclaradas.
¿Podría el Envejecimiento Muscular
Comenzar Prematuramente?
El envejecimiento muscular podría
comenzar a una edad temprana--ya en la tercera década de la vida. Sin saberlo,
muchos adultos jóvenes padecen los síntomas del envejecimiento muscular debido
a una inactividad física, mala alimentación, o abuso crónico de sustancias, y
esto se vuelve cada vez más notable a medida que pasa el tiempo.
Por lo general, debido a que un músculo
envejece, este pierde su fuerza y capacidad aeróbica, y también pierde volumen.
Así es como, hoy en día, la gran mayoría de las personas experimentan el
envejecimiento físico.
Pero, ¿Es posible detener este proceso?
En muchos aspectos, sí. Pero necesita
saber qué acciones debe realizar. Necesita conocer qué mecanismos permiten que
su músculo resista el envejecimiento, y saber cómo activarlos.
Y debe considerar que sus actividades
diarias son esenciales en este proceso. La forma en la que come, cómo hace
ejercicio, e incluso como duerme, se traduce en las actividades génicas que
activan los mecanismos que determinan si envejecerá o se mantendrá joven.
Ahora, necesita entender lo que
significa el deterioro muscular.
Cómo Sus Músculos Se Deterioran
Prematuramente
El deterioro muscular tiene un
importante impacto en su cuerpo. Se asocia con algo más que la pérdida de
fuerza y volumen muscular... que en realidad podría ocasionar un deterioro
metabólico total.
El rol biológico de los músculos
esqueléticos va mucho más allá de la locomoción. Sus músculos son su mayor
fuente de energía responsable de mantener a su sistema metabólico intacto. En
esencia, esto lo protege contra el deterioro metabólico y hormonal,
obesidad, diabetes y las enfermedades cardiovasculares. También, mejora su función
cognitiva y mantiene a su cuerpo joven.
Si consideramos esto, el deterioro
muscular podría ocasionar una gran crisis de salud a una escala mucho mayor de
lo que comúnmente se cree. La pérdida muscular implica la pérdida de energía,
una tendencia a un exceso de peso, vulnerabilidad a las enfermedades y
envejecimiento acelerado.
El deterioro muscular parece ser un
importante factor que contribuye a la actual epidemia de obesidad, diabetes y
otras enfermedades relacionadas. Es evidente que los beneficios que obtiene de
su sistema muscular son esenciales para su salud. Mantener su cuerpo en buena
condición física no solo le hará sentir más joven y fuerte, sino que también
podría salvar su vida.
Entonces, ¿Qué Factores Ocasionan Que
Sus Músculos Se Deterioren?
Existen muchas causas de deterioro
muscular. Estas incluyen el uso incorrecto de los músculos, resistencia a la
insulina, trastornos hormonales, enfermedades inflamatorias, abuso alimenticio,
deficiencias nutricionales y la toxicidad química.
Por lo general, el envejecimiento
físico está asociado con alguno de los factores anteriores. Pero, si bien, cada
una de estas causas desempeña un rol en el deterioro físico, cada vez existe
más evidencia de que todas ellas se relacionan con una causa subyacente: el
daño oxidativo ocasionado por los radicales libres.
El Daño Oxidativo Producido Por los
Radicales Libres
Los radicales libres, conocidos como
especies reactivas del oxígeno (ROS, por sus siglas en inglés), son derivados
tóxicos del metabolismo. También, invaden su cuerpo en forma de toxinas
químicas o sustancias alimenticias rancias. Estos carecen de partículas
subatómicas, y por lo tanto, son altamente reactivos, ya que intentan unir y
destruir a sus células y tejidos.
Para defenderse contra estas partículas
destructivas, su cuerpo utiliza sus antioxidantes endógenos, tal como el
glutatión y el superóxido dismutasa (SOD, por sus siglas en inglés), junto con
antioxidantes alimenticios.
Pero cuando las concentraciones
acumuladas de radicales libres abruman a las defensas corporales, el daño
oxidativo a las células y tejidos comienza a tener consecuencias, al destruir a
las proteínas celulares, lípidos y el ADN.
El daño oxidativo acumulado en sus
músculos es lo que ocasiona los siguientes tres cambios perjudiciales:
·
Pérdida de la función mitocondrial
·
Pérdida de las unidades neuromotoras
rápidas
·
Pérdida de las fibras musculares
rápidas
Pérdida de la Función Mitocondrial
Las mitocondrias son las cámaras de
energía celulares. Son organelos celulares que tienen sus propias enzimas
proteínas y ADN responsables de utilizar la energía para todas las funciones
metabólicas.
El daño oxidativo en sus mitocondrias
podría ser causado por una serie de factores incluyendo una infección crónica,
enfermedades inflamatorias crónicas, toxicidad química, grasas rancias y un
excesivo consumo de azúcar o fructosa. Otros factores que contribuyen al
deterioro mitocondrial son el desuso muscular y un exceso de entrenamiento
crónico.
Una de las causas más comunes del daño
mitocondrial es un exceso de entrenamiento aeróbico.
Cuando se hace de forma crónica, esto
causa que se acumule un estrés oxidativo en las mitocondrias, lo que ocasiona
un mayor riesgo de daño oxidativo.
Y cuando un entrenamiento aeróbico
crónico se lleva junto con alimentación inadecuada (por ejemplo, en el caso de
las personas que hacen dieta, quienes corren en una caminadora de forma
obsesiva, para quemar el exceso de calorías que obtienen por llevar una mala
alimentación), los resultados podrían ser peores…
El efecto combinado de llevar una mala
alimentación junto con un mal entrenamiento, podría ser extremadamente
destructivo, y con el tiempo, podría ocasionar daños irreversibles en las
mitocondrias, aunado a un deterioro metabólico total.
Entre las consecuencias se encuentran:
·
Deterioro de la capacidad para utilizar
los carbohidratos y la grasa, para obtener energía
·
Resistencia a la insulina
·
Menor resistencia al ejercicio físico
·
Mayor exceso de peso
·
Envejecimiento acelerado
Cómo Podría Perder Sus Nervios
Musculares de Contracción Rápida
Sus músculos están conectados con una
magnífica red de neuronas llamada sistema neuromuscular, que controla todas sus
actividades físicas. Pero cuando se expone a un estrés oxidativo acumulado
crónico, tienden a deteriorarse. Por lo tanto, sus músculos se vuelven
disfuncionales, al igual que un motor sin ignición.
Al parecer el deterioro neuromuscular
es el síntoma más notable del envejecimiento físico. Se trata de una
desintegración gradual de las uniones entre los músculos y nervios, lo que
principalmente ocasiona la pérdida de unidades motrices nerviosas, en
particular, de las más rápidas.
La pérdida de las unidades neuromotoras
rápidas es algo sumamente devastadora. Significa la pérdida de la capacidad
para realizar actividades físicas intensas.
Una unidad motora nerviosa (neuromotora)
es el elemento más básico de su sistema neuromuscular--es una sola solución
neural responsable de activar una de muchas fibras musculares. Cuanto más
intenso es su ejercicio físico, más unidades motoras necesitará captar. Y
cuanto más unidades motoras pierda, más débil y más lenta será su función.
Pero, las que más necesita son las
unidades motoras rápidas, ya que estas le permiten realizar tareas físicas
intensas... y desafortunadamente, son las primeras afectadas por el
envejecimiento físico.
Sus unidades motoras rápidas se
conectan con sus fibras musculares de contracción rápida. Aparentemente, la
infraestructura neural conectada y altamente orientada de las unidades
neuromotoras rápidas es particularmente propensa a los daños relacionados con
el envejecimiento, lo que explica por qué usualmente, el envejecimiento implica
una pérdida de fuerza y velocidad.
Y a medida que las personas las
pierden, también pierden sus fibras musculares de contracción rápida junto con
la capacidad de realizar funciones intensas diarias (como subir escaleras,
cargar bolsas de alimentos pesadas o cruzar rápidamente la calle).
Cómo Podría Perder Sus Fibras
Musculares de Contracción Rápida
La pérdida de sus fibras musculares
rápidas produce un mayor deterioro corporal. Estas se encuentran en la parte
superior de la jerarquía de las fibras musculares. Son necesarias en tiempos de
peligro o necesidad de supervivencia, lo cual requiere tener reacciones rápidas
y fuertes. Si no las tuviera simplemente no podría sobrevivir ante la
adversidad física.
El deterioro de las fibras musculares
rápidas es la razón por la que, usualmente, los adultos mayores padecen una
pérdida muscular y deterioro metabólico.
Poco a poco sus fibras musculares
rápidas tienen la mayor capacidad de aumentar su volumen, y generan tres veces
más energía que sus fibras musculares de contracción lenta.
Estas son la clave para mantener un
físico fuerte y una tasa metabólica intacta. Y así es, a medida que envejece
sus fibras musculares rápidas se vuelven cada vez más esenciales para tener
vitalidad.
Entonces, ¿Qué puede hacer para evitar
este deterioro?
¿Es posible detener el proceso de
envejecimiento, antes de tener consecuencias?
Realmente, ¿Podría Detener o Revertir
el Envejecimiento Físico?
Dado que se ha encontrado que el estrés
oxidativo es la principal causa del envejecimiento, esto indicaría que prevenir
el estrés oxidativo podría detener el proceso de envejecimiento. Pero, al
parecer, ese no es el caso en la vida real.
En verdad, su cuerpo está diseñado
para desarrollarse realmente bajo un estado de estrés
oxidativo. Y es cierto, esto parece un poco complicado... Pero eso es lo
fascinante de la biología--está llena de contradicciones.
Aparentemente, hay dos tipos de estrés
oxidativo--crónico y agudo--y ambos tienen efectos opuestos en su
envejecimiento.
Estrés Oxidativo Crónico Versus
Estrés Oxidativo Agudo
El impacto del estrés oxidativo en su
cuerpo depende de si es crónico (continuo) o agudo (breve), independientemente
de si ocurre en grandes o pequeñas proporciones.
El estrés oxidativo crónico, tal como
el que ocasiona una infección crónica, un excesivo entrenamiento crónico o un
abuso crónico de la alimentación, han demostrado abrumar a las defensas
musculares y aumentar el riesgo de daño en las mitocondrias, unidades
neuromotoras y fibras musculares.
Obviamente, este tipo de estrés
oxidativo contribuye a la degradación muscular y el envejecimiento. Pero eso no
sucede en el caso del estrés oxidativo agudo.
El estrés oxidativo agudo, tal como el
que sucede al hacer un breve ejercicio intenso o un ayuno periódico, realmente
beneficia a sus músculos. De hecho, es esencial para mantener su maquinaria
muscular en buen estado.
Técnicamente, el estrés oxidativo agudo
hace que sus músculos sean cada vez más resistentes al estrés oxidativo;
estimula la producción de glutatión y SOD en las mitocondrias, junto con una
mayor capacidad muscular para utilizar la energía, generar fuerza y resistir la fatiga.
En pocas palabras, el ejercicio y el
ayuno producen un estrés oxidativo agudo, que mantiene intactas a las
mitocondrias, unidades neuromotoras y fibras musculares.
Por lo tanto, el ejercicio y el ayuno
ayudan a contrarrestar todos los principales factores determinantes del
envejecimiento muscular. Pero hay algo más sobre el ejercicio y el ayuno.
Cuando estos se combinan, desencadenan un mecanismo que recicla y rejuvenece al
cerebro y los tejidos musculares.
El Mecanismo Que Rejuvenece Su
Cerebro Y Tejidos Musculares
Cada vez más evidencia indica que el ayuno
y el ejercicio desencadenan genes y factores de crecimiento, que reciclan y
rejuvenecen al cerebro y los tejidos musculares.
Estos factores de crecimiento incluyen
al factor neurotrópico derivado del cerebro (BDNF, por sus siglas en inglés) y
los factores reguladores miógenos (MRFs, por sus siglas en inglés); estos les
indican, respectivamente, a las células madre cerebrales y a las células de los
músculos satélites, que deben convertirse en nuevas neuronas y células
musculares.
Sorprendentemente, BDNF también se
expresa en el sistema neuromuscular, donde protege a las unidades neuromotoras
del deterioro.
Esto significa que al hacer ejercicio
mientras ayuna, le indica a su cuerpo que debe mantener biológicamente jóvenes
a su cerebro, unidades neuromotoras y fibras musculares.
Tiene Que Elegir Entre, Si Quiere
Tener Mayor Volumen Muscular, o un Cerebro y Músculos Más Jóvenes
En realidad, hay dos enfoques distintos
que podría realizar, los cuales tienen diferentes protocolos, y no será capaz
de lograr ambos objetivos. Tendrá que elegir si desea tener un mayor volumen
muscular, o un cerebro más joven y músculos más saludables.
Obviamente, es su elección, pero mi
mayor recomendación es que, a menos que sea un fisiculturista o un atleta que
compita, debe elegir la segunda opción.
Considero que en última instancia,
todos tenemos que elegir esta última, pero muchos queremos lograr objetivos
atléticos que priorizan la masa muscular sobre el rejuvenecimiento y reparación
de los músculos jóvenes.
Pero, ¿Qué hay detrás de este mecanismo
que recicla a los tejidos? Realmente, ¿Qué factor desencadena esto?
El principal factor desencadenante de
este mecanismo de reciclaje, es el deterioro de los tejidos. El ayuno, lesiones
musculares y un breve ejercicio intenso son los eventos catabólicos que obligan
a su cuerpo a descomponer, así como a reciclar, las proteínas que se encuentran
en sus tejidos.
Cuando su cuerpo se ve obligado a
descomponer sus tejidos, siempre prefiere sacrificar primero a las células que
están enfermas o tienen más tiempo, así como a las proteínas dañadas.
Técnicamente, todas las proteínas
dañadas, y las células que tienen mucho tiempo, están enfermas y son
cancerígenas; están son etiquetadas por las células inmunológicas para ser
digeridas por las enzimas ubiquitinas del cuerpo, y posteriormente, los
derivados del nitrógeno son reciclados y convertidos en nuevas células y
tejidos.
Las enzimas ubiquitinas son la fuerza
de demolición del cuerpo... Cuando son requeridas, buscan y destruyen a las
células destruidas, dañadas o enfermas, para mantener la integridad de los
tejidos y proteger contra el crecimiento anormal y la formación de tumores.
Así es como funciona este mecanismo de
rejuvenecimiento de tejidos. Pero para accionarlo es necesario utilizar una
estrategia diferente a la del desarrollo muscular. Analicemos enseguida las
diferencias entre estas estrategias.
Cómo Tener un Desarrollo Muscular
La mayoría de las personas creen que,
para desarrollar los músculos, es necesario nutrirlos con frecuencia, durante
todo el día. Se ha especulado que el consumo mínimo de proteínas requerido para
estimular el desarrollo muscular es de aproximadamente 1 gramo/por libra de
peso corporal.
A menudo, los fisiculturistas consumen
2 gramos/por libra de peso corporal, por día. Esto significa que un
fisiculturista que pesa 150 libras podría consumir 300 gramos de proteínas
(equivalente a tres libras de carne o 50 huevos) por día. Eso es una gran
cantidad de proteínas a consumir...
Al parecer, la combinación de un
intenso entrenamiento de fuerza con comidas frecuentes y un alto consumo de
proteínas y calorías produce una mayor masa muscular. Sin embargo, este régimen
podría ocasionar consecuencias—tener una menor calidad de fibra muscular.
Así es, tener músculos más voluminosos
no necesariamente significa tener músculos de mejor calidad.
Un músculo voluminoso podría ser una
responsabilidad--es decir, si este se desarrolla con fibras de calidad
inferior. Uno de los factores más determinantes de la calidad de los músculos
es la edad biológica de los mismos.
Cuando el músculo cede ante el proceso
de envejecimiento, gradualmente, pierde la calidad de sus fibras. Y con el paso
del tiempo se vuelve cada vez más disfuncional.
Por lo que, esta es la cuestión:
El acondicionamiento físico
convencional y fisiculturismo se establecen para desarrollar los músculos, pero
no los mantienen biológicamente jóvenes. Las consecuencias son que se desarrollan
músculos de menor calidad, y un físico que es muy susceptible al envejecimiento
prematuro.
Cómo Rejuvenecer los Músculos
Para rejuvenecer los músculos, es
necesario iniciar una degradación muscular y activar el mecanismo que le indica
a las células satélites musculares a comprometerse y convertirse en nuevas
células musculares.
Esto podría hacerse al combinar el
ayuno intermitente con un breve ejercicio intenso. Pero para aprovechar
plenamente esta estrategia necesita saber cuáles son sus opciones.
Opciones del Ayuno Intermitente
El ayuno intermitente (desde la mañana hasta la tarde seguido por una abundante comida
por la noche [sin incluir a la comida de recuperación posterior al ejercicio])
se puede realizar de tres formas: ayuno, baja alimentación o alimentación en
lapsos.
Ayuno
Si elige esta opción, podría hacer un
ayuno de agua o jugo de vegetales (haga uno de un poco de jugo de vegetales por
día). Haga ejercicio mientras ayuna, y coma una comida de recuperación justo
después de hacer ejercicio y consuma su comida principal por la noche.
Baja Alimentación
Si decide consumir muy poca cantidad de
alimentos en vez de ayunar, reduzca su consumo de alimentos durante el día a
pequeñas porciones de alimentos crudos, ligeros, de bajo índice glucémico,
tales como las frutas, vegetales, proteína de lactosuero, o huevos ligeramente
cocidos, cada 4 a 6 horas.
Realice su entrenamiento mientras ayuna
(30 minutos después de su último snack) seguido de una comida de recuperación,
y consuma su comida principal por la noche. Comer pocos alimentos es una opción
menos extrema que ayunar; esta es su estrategia más viable para rejuvenecer sus
músculos y cerebro.
Alimentación en Lapsos
La alimentación en lapsos involucra
consumir frecuentes y pequeñas cantidades de alimentos con proteína de
lactosuero sin azúcar añadido, cada 3 a 5 horas, durante todo el día.
Haga su entrenamiento mientras ayuna
(30 minutos después de su última comida con proteína de lactosuero) seguido por
una comida de recuperación y su comida principal por la noche. Este régimen
está orientado hacia los atletas; el cual abordaremos pronto y de forma más
detallada.
Como regla general, haga entre 1 y 2
comidas de recuperación (con proteína de lactosuero) después de su
entrenamiento. Se ha reconocido que el ayuno intermitente, por sí solo, es una
estrategia efectiva demostrada para ayudar a anular el envejecimiento físico y
cognitivo.
Añadir ejercicio a esta rutina "es
la clave", desencadenará el efecto antienvejecimiento de este régimen y lo
llevará hacia otro nivel.
Hacer Ejercicio Mientras Ayuna Podría
Producir Grandes Beneficios SI Se Hace Con Cuidado
El ayuno promueve la degradación
muscular junto con la eliminación de proteínas destruidas y células dañadas
para reciclarlas. Sin embargo, para rejuvenecer completamente sus músculos, es
necesario permitir la regeneración de nuevas células musculares.
Y ahí, es donde entra en juego un breve
ejercicio intenso. Este activa el mecanismo que convierte a las células
satélites musculares en nuevas fibras musculares. Y se enfoca en las unidades
neuromotoras rápidas y ayuda a mantener sus fibras musculares rápidas intactas.
Pero eso solo es el primer paso...
El segundo paso es detener el proceso
catabólico muscular y promover la recuperación. Para eso es necesario alimentar
a sus músculos con proteína de rápida asimilación, justo después del ejercicio.
Su mejor opción es consumir una
proteína de lactosuero de calidad.
Justo después de hacer ejercicio hay un
período de dos horas llamado "tiempo de oportunidad" en la cual su
músculo es su mayor receptor para asimilar las proteínas y nutrientes, así como
para realizar la recuperación y desarrollo.
Para aprovechar este tiempo debe nutrir
a sus músculos justo en ese momento junto con una proteína de rápida
asimilación, tal como una proteína de lactosuero de calidad. Las proteínas de
asimilación lenta no realizaran esta función.
La carne, aves de corral y peces son
alimentos de muy lenta asimilación, y por lo tanto, no son opciones
alimenticias adecuadas para hacer la recuperación posterior al ejercicio.
Si pierde la oportunidad de utilizar
este lapso de tiempo, y simplemente, se olvida de comer, o por las razones que
sean, ha elegido no hacerlo, realmente podría perder, e inclusive dañar, sus
tejidos musculares.
ADVERTENCIA: NO Siga Este Programa A
Menos Que Lo Lea MUY CUIDADOSAMENTE
Los principios que expongo producirán
resultados MUY dramáticos si los aplica adecuadamente. Estos recurren a
principios fisiológicos muy poderosos, pero, permítame decirle con toda
seguridad, que si los usa incorrectamente, existe una alta probabilidad de que
se haga daño y ocasione aún más perjuicio que beneficio.
Cuando implementa el ayuno
intermitente, el cual pone a su cuerpo en un fuerte estado catabólico.
Literalmente, su cuerpo consume y destruye las células cerebrales y musculares
dañadas y lesionadas.
Este proceso se acelera rápidamente
cuando hace ejercicio en ese estado. Esta sinergia tan poderosa es la que le
permitirá rejuvenecer eficazmente sus músculos y cerebro. Este es el nuevo
enfoque radical que muy pocos conocen, e inclusive pocos lo han implementado.
No obstante, el peligro PRINCIPAL es
que necesitará rescatar a sus tejidos musculares de este estado catabólico, y
suministrarles los nutrientes apropiados para estimular la reparación y el
rejuvenecimiento. Si no les suministra estos nutrientes en el momento adecuado,
se lastimará.
Es muy importante que consuma su comida
de recuperación después del ejercicio. Esta es necesaria para detener el
proceso catabólico muscular y hacer la transición del proceso de reciclaje
hacia la reparación y desarrollo.
Si no puede nutrir a sus músculos en el
momento adecuado después del ejercicio, no solo perderá este tiempo de
oportunidad para restaurar y desarrollarlos; de hecho, dejará que el proceso
catabólico avance demasiado y posiblemente esto los desgastará y dañará.
Así que DEBE COMER dentro de los 30
minutos posteriores a su entrenamiento. Y debe nutrir a sus músculos con
proteínas de rápida asimilación. Si por alguna razón, no le suministra a su
cuerpo las proteínas que necesita, en realidad, esto podría acelerar el daño
que trata de reparar.
Permítame advertirle ENCARECIDAMENTE
que, en relación a esta cuestión, juega con fuego. Necesita ser sumamente
cuidadoso y utilizar este programa como se describe o tendrá consecuencias.
Otros Beneficios Que Obtendrá al
Hacer Esta Estrategia
El efecto combinado de un ayuno
intermitente junto con un breve ejercicio intenso le proporcionará beneficios
adicionales.
Estos incluyen:
•Estimula a la hormona del
crecimiento: Tanto el ayuno como un breve ejercicio intenso han demostrado
estimular a la hormona del crecimiento.
El ayuno aumenta la expresión de la
grelina, que es un péptido del apetito que se une a los receptores secretagogos
de la hormona del crecimiento (GHSR, por sus siglas en inglés) y aumenta la
liberación de la misma hasta seis veces.
Hacer un breve ejercicio intenso
aumenta la expresión de IGF-1 muscular, que posteriormente media la acción de
reparación de las hormonas del crecimiento y las acciones de crecimiento
muscular.
•Aumenta los niveles de testosterona:
Tanto el ayuno intermitente como un breve ejercicio intenso han demostrado
aumentar los niveles de testosterona.
Un breve ejercicio intenso tiene un
efecto positivo que se ha traducido en mayores niveles de testosterona y en
prevenir su disminución; a diferencia de los ejercicios aeróbicos o moderados
prolongados, que han demostrado tener un efecto negativo o nulo en los niveles
de testosterona.
El ayuno intermitente aumenta los
niveles de testosterona al incrementar la expresión de las hormonas de la
saciedad, incluyendo a la insulina, leptina, adiponectina, el péptido 1 similar
al glucagón (GLP-1), colecistocinina (CKK) y las melanocortinas, que son
conocidas por potenciar las acciones saludables de la testosterona, incrementar
la libido, evitar la disminución de los niveles de la testosterona relacionados
con el envejecimiento.
Consumir una comida con proteína de
lactosuero después del ejercicio podría aumentar aún más la saciedad/mayor
impacto de la testosterona. La proteína de lactosuero es un poderoso alimento
para la saciedad, conocido por incrementar las acciones de CCK y GLP-1.
Observe que las hormonas del apetito
causan el efecto opuesto en la testosterona y la libido.
•Mejora la composición corporal:
Una mayor actividad de la hormona de la saciedad ha demostrado mejorar
sustancialmente la composición corporal.
Cada vez existe más evidencia sobre los
efectos estimulantes metabólicos de los péptidos de la saciedad, tales como la
leptina, adiponectina y GLP. Estos han demostrado aumentar la tasa metabólica
corporal, al reducir la grasa corporal, mejorar la sensibilidad a la insulina y
aumentar el porcentaje de masa muscular magra.
•Aumenta la función cognitiva y
previene la depresión: Hacer ejercicio mientras ayuna maximiza la expresión
del factor neurotrópico derivado del cerebro (BDNF), que ha demostrado inducir
efectos neuroprotectores, impulsar efectos cognitivos, y tener efectos
antidepresivos.
Hacer ejercicio durante un ayuno
intermitente es la estrategia de rejuvenecimiento físico más eficaz. No
necesariamente le hará aumentar el volumen de su masa muscular, pero sin duda
le mantendrá biológicamente más joven.
Pero, como se mencionó anteriormente,
todavía existe otra versión de esta estrategia de rejuvenecimiento de tejidos,
denominada alimentación por lapsos, y está diseñada para adaptarse a propósitos
atléticos.
¿Qué es la Alimentación Por Lapsos y
Cómo Podría Ayudarle?
Si es un atleta de competencias y
quiere tener un mayor volumen corporal, entonces este es el programa que debe aplicar.
El régimen de alimentación por lapsos implica consumir frecuentes y pequeñas
comidas con proteína de lactosuero a lo largo del día, seguido de una abundante
comida por la noche.
Este régimen seguirá siendo clasificado
como ayuno intermitente, siempre y cuando reduzca al mínimo el consumo de
alimentos durante el día, a pequeñas porciones de comida con proteína de
lactosuero, en aproximadamente 20 gramos netos de proteínas (esto sería dos
cucharadas de Miracle Whey) sin azúcar añadida cada 3 a 5 horas.
Lo especial sobre esta estrategia de
alimentación es que mantiene a su cuerpo en un balance de energía negativo
similar al ayuno.
Técnicamente, así funciona...
La proteína de lactosuero, que tiene
una tasa de asimilación más rápida, permite que su cuerpo cambie rápidamente de
un estado de alimentación a uno de ayuno—tan solo después de 15 a 30 minutos de
consumir pequeñas porciones de comida.
Esto significa que podría consumir
algunas pequeñas porciones de comida con proteína de lactosuero durante todo el
día, y todavía mantener su cuerpo en un estado de ayuno durante la mayor parte
de ese tiempo.
Por lo tanto, este régimen le
proporciona un doble beneficio: podría lograr tanto un rejuvenecimiento como un
desarrollo muscular, al mismo tiempo.
Pero considere que la alimentación por
lapsos es menos catabólica que el ayuno intermitente regular. Dado lo anterior,
probablemente tenga un menor efecto de reciclaje de tejidos, pero tendrá un
mayor efecto restaurador, lo que parece algo al azar.
¿Podría la Alimentación en Lapsos
Ayudarle a Desarrollar Un Mayor Volumen Muscular?
Una de las características más
atractivas de la alimentación por lapsos es su flexibilidad; Así que, en
efecto, la alimentación por lapsos podría ajustarse al fisiculturismo. Todo lo
que necesita es aumentar la frecuencia de sus comidas con
proteína de lactosuero.
Consumir pequeñas porciones de comidas
con proteína de lactosuero (cada 2 horas, durante todo el día), seguidas por
una comida saludable y abundante por la noche, podría proporcionar la máxima
utilización de proteínas en el músculo. Pero de nuevo, si elige tener una mayor
frecuencia de comidas, PERDERÁ el efecto del rejuvenecimiento.
Llevar este tipo de alimentación por
lapsos tiene un historial de éxito comprobado. Ha demostrado ser el régimen
alimenticio más eficaz para aumentar la masa muscular.
Técnicamente, así es cómo funciona...
Consumir pequeñas porciones de comidas
con proteína de lactosuero a lo largo del día, permitirá una completa
utilización de las proteínas que provienen de cada comida. El límite requerido
para proporcionar la máxima eficiencia de utilización son 20 gramos netos de
proteína.
Así que cuando se combinan 6 comidas
con proteína de lactosuero (20 gramos netos de proteína, cada una) obtendrá un
mínimo de 100 a 120 gramos netos de utilización de proteínas, inclusive antes
de que empiece a cenar.
Siendo claros, la típica eficiencia de
utilización de las comidas "normales" es menor al 40 %. Sí,
desperdiciamos al menos el 60 % de la proteína que normalmente obtenemos de
nuestros alimentos; eso es un dato conocido.
Por lo que, como he mencionado
anteriormente, con el fin de obtener 120 gramos netos de utilización de
proteína, necesita comer aproximadamente 3 libras de carne o 50 huevos por día.
Para resumirlo, como atleta, la
alimentación en lapsos podría ser el régimen más eficaz para tener un
desarrollo muscular o rejuvenecer sus músculos. Sea cual sea su objetivo, es
necesario ajustar la frecuencia de sus comidas con proteína de lactosuero, en
función de:
·
Desarrollo muscular—mayor frecuencia de
comidas (cada 2 horas)
·
Rejuvenecimiento muscular—menor
frecuencia de comidas (cada 3 a 5 horas)
Esto es lo Que Debe Hacer Si Desea
Tener un Cerebro y Músculos Más Jóvenes
Su estrategia de rejuvenecimiento debe
adaptar sus prioridades personales. Por ejemplo, si su objetivo principal es
terapéutico, tal como un beneficio antiinflamatorio o anticancerígeno, debe
realizar un ayuno intermitente extremo; es decir, hacer un ayuno de agua o jugo
de vegetales durante el día, realizar ejercicio mientras ayuna, tener una
comida de recuperación justo después del ejercicio y consumir su comida
principal por la noche.
Sin embargo, si su objetivo es mantener
una estrategia de rejuvenecimiento saludable para sus músculos y cerebro, en
vez de eso, coma menos. Coma pequeñas porciones de frutas, vegetales, proteína
de lactosuero o huevos cocidos a lo largo del día; haga ejercicio mientras
ayuna, seguido de una comida de recuperación; y consuma su comida principal por
la noche.
Posteriormente, para propósitos
atléticos, lleve una alimentación en lapsos. Coma pequeñas cantidades de
alimento con proteína de lactosuero, cada 3 a 5 horas, a lo largo del día, y
consuma 1 a 2 comidas de recuperación por la noche.
Considere que su comida con proteína de
lactosuero después del ejercicio, debe ser de rápida asimilación, no debe
contener azúcar, fructosa, caseína, o cualquier ingrediente añadido de
asimilación lenta.
Nota Final
La diferencia más notable entre el
rejuvenecimiento y las estrategias de desarrollo muscular es durante la fase de
iniciación. Para tener un rejuvenecimiento muscular es necesario iniciar una
degradación muscular a través de realizar un ayuno intermitente y ejercicio.
Mientras que, para tener un desarrollo
muscular, es necesario restringir la degradación muscular y enfocarse en
aumentar los máximos niveles de masa muscular a través de llevar una
alimentación frecuente durante todo el día, incluyendo a las comidas previas y
posteriores al ejercicio.
Debería preguntarse seriamente cuál es
su principal objetivo de acondicionamiento físico... ¿Aumentar su volumen de
masa muscular o estar joven? Al parecer, no puede tener ambas...
El propósito de este artículo es
presentarle una estrategia para rejuvenecer su físico. Es una opción acerca de
la cual la mayoría de las personas no está enterada... y no es sencilla.
La idea es evitar el desayuno y el
almuerzo, y enseguida, entrenar durante el ayuno, probablemente parece
demasiado extremo para una persona promedio.
Pero en vista del hecho de que la salud
de una persona promedio actual se ha deteriorado por el exceso de grasa
corporal, trastornos metabólicos y la enfermedad del envejecimiento prematuro,
vale la pena cuestionar la viabilidad de llevar una alimentación o estilo de
vida "normal" o "promedio".
En la vida real siempre hay un
intercambio... no se puede obtener algo a cambio de nada. Su cuerpo está
programado para desarrollarse bajo condiciones difíciles y deteriorarse por la
indulgencia.
¿Cuál de estos está listo a intercambiar?
25 de Agosto, 2017
Historia en Breve
· Casi todos los expertos le dirán que su objetivo de fitness es desarrollar los músculos y perder grasa. Pero estoy aquí para decirle que hay un objetivo aún MAYOR.
· El envejecimiento físico comienza en sus genes. Los científicos identificaron múltiples genes que regulan su fuerza física y edad biológica. Entre ellos, los más notables son los involucrados en mantener a sus músculos.
· Pero también, existe el envejecimiento biológico, y cada vez más evidencia indica que ese tipo de envejecimiento podría retrasarse, e incluso revertirse, sobre todo en el tejido muscular
Por Ori Hofmekler
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