HISTORIA EN BREVE
·
Llevar una mala alimentación
se relaciona con mayores niveles de estrés y menos bacterias intestinales
beneficiosas, lo que a su vez, hace que sea más difícil para su cuerpo
mantenerse en calma y resiliente
· Comer más vegetales, legumbres y alimentos específicos como natto, jitomates y pimientos verdes estimula las bacterias intestinales que producen compuestos que combaten la inflamación y mejoran el estado de ánimo, pero solo cuando el revestimiento intestinal y el metabolismo funcionan de forma correcta
·
Los frijoles alimentan a los
microbios beneficiosos que fortalecen el revestimiento intestinal, reducen la
inflamación y ayudan a regular el apetito y las hormonas del hambre; aunque en
personas sensibles, puede causar distensión, así como incrementar los niveles
de endotoxinas y las hormonas del estrés
·
Las bacterias intestinales
producen ácidos grasos de cadena corta que refuerzan el colon, calman el
sistema nervioso y regulan la respuesta al estrés, pero el exceso de
fermentación en un intestino en mal estado empeora los síntomas en lugar de
mejorarlos
·
El primer paso para
restaurar su intestino es abordar la paradoja de la fibra, es decir, comer
mucha fibra demasiado pronto es contraproducente, por lo que es clave que
primero controle la inflamación, elimine los aceites vegetales de su
alimentación y se enfoque en carbohidratos fáciles de digerir y una vez que su
intestino comience a sanar, reintroduzca poco a poco las fibras fermentables
En los Estados Unidos, las personas sufren más estrés
que nunca, y aunque no lo crea, el intestino influye mucho en esta situación.
La mayoría de las personas creen que, el estrés es algo que se produce en la
cabeza, pero pocos saben que, el intestino puede determinar la forma en que lo
aborda su cuerpo. Cuando tiene un desequilibrio intestinal, incluso los
factores estresantes leves tendrán un impacto importante en la salud. Es
posible que estalle con facilidad ante ciertas situaciones, no duerma bien o se
sienta aturdido e inflamado sin una razón aparente.
El intestino no solo afecta la digestión, sino también
la forma en que el cuerpo regula la inflamación, las hormonas e incluso el
sistema nervioso. Y uno de los factores que más influye en la salud intestinal
es su alimentación. La calidad de sus alimentos determina qué microbios, buenos
o malos, prosperan en su intestino, y también influye en la comunicación entre
su intestino y su cerebro.
Si siente que ahora tiene menos tolerancia al estrés o
que, su estado de ánimo se volvió impredecible, su intestino podría ser la
razón. Por suerte, las investigaciones actuales están descubriendo qué
alimentos ayudan a restablecer el equilibrio microbiano y qué bacterias
intestinales ayudan a mejorar la resiliencia, la sensación de calma y la
claridad mental. Aquí descubrirá qué dicen las investigaciones más recientes
sobre la relación entre el intestino y el estrés, y por qué la solución podría
encontrarse en su alimentación.
Si se siente más estresado que antes y
no sabe por qué esta podría ser la razón
En un estudio que se
publicó en Clinical Nutrition ESPEN y
que involucró a 1268 adultos sanos que vivían en Japón, los investigadores se
propusieron a determinar la relación que existe entre la alimentación, el
microbioma intestinal y el estrés.1 Querían
saber si la calidad de los alimentos (no solo los nutrientes individuales)
afecta la respuesta interna al estrés. El equipo utilizó cuestionarios sobre el
estrés, datos de la frecuencia del consumo de alimentos y análisis de muestras
de heces para relacionar el impacto de la alimentación en la población intestinal
y en la forma en la que sus cuerpos responden al estrés diario.
• Todos
los participantes eran adultos sanos, pero sus niveles de estrés y su
alimentación eran muy diferentes: la población del
estudio incluyó a personas de entre 20 y 80 años, y todas se consideraron sanas
según los estándares convencionales. Pero, cuando se agruparon por puntuaciones
de respuesta al estrés, surgieron grandes diferencias en su composición
intestinal y la calidad de su alimentación.
Las personas con mayores niveles de estrés comían
menos vegetales y legumbres y obtuvieron puntuaciones menores en una métrica
que se conoce como Índice de Alimentos Ricos en Nutrientes 9.3 (NRF9.3). Este
índice da puntos a los tipos de alimentación con alto contenido de fibra,
vitaminas y minerales, y quita puntos a aquellas con exceso de azúcar y grasa.
• El
grupo con mayor estrés tuvo las peores puntuaciones y las defensas intestinales
más débiles: las personas con la
respuesta más
alta al estrés tuvieron puntuaciones
mucho menores en el NRF9.3 y menos Lachnospira, que es un tipo de bacterias que
se relaciona con la producción de ácidos
grasos de cadena corta (AGCC) y niveles
bajos de inflamación. También tenían menos Ruminococcus_E, otro tipo de
bacteria que produce AGCC, y más Collinsella, que se relaciona con la ansiedad
y el estrés crónico.
Pero, desde la perspectiva del difunto Dr. Ray Peat,
experto en biología y pionero en medicina bioenergética y metabolismo humano, y
Georgi Dinkov, especialista en bioenergía y aprendiz de Ray Peat, este perfil
bacteriano es menos una causa y más una consecuencia del estrés sistémico.
En lugar de comer más fibra para tratar de incrementar
los niveles de Lachnospira, el Dr. Ray Peat y Georgi Dinkov se centran en
restablecer el equilibrio en todo el cuerpo (que incluye: mejorar la función de
la tiroides y la digestión) para que las bacterias dañinas no prosperen en
primer lugar.
Las bacterias beneficiosas ayudan a
combatir la inflamación
La bacteria Lachnospira
fermenta fibras y almidones resistentes para producir AGCC como butirato y acetato. Estas sustancias alimentan las
células que recubren el colon, sellan las uniones del intestino permeable,
regulan la respuesta del sistema inmunológico y combaten la inflamación, en
especial cuando está bajo estrés crónico.
• Los
AGCC ayudan a calmar el cerebro y el intestino al mismo tiempo: los AGCC no solo actúan de forma local, viajan a
través del torrente sanguíneo y llegan a los centros de señalización del
cerebro y el intestino. Ayudan a regular el nervio vago, influyen en los
neurotransmisores que nos hacen sentir bien, como la dopamina, y reducen la
hiperactivación del eje HPA, el centro de mando del estrés.
Este proceso sólo funciona de forma correcta si tiene
una buena salud intestinal. Cuando su intestino no está en buenas condiciones,
la fermentación de la fibra produce toxinas, causa inflamación y envía señales
equivocadas al sistema nervioso, lo que empeora el estrés, en lugar de
mejorarlo. El Dr. Ray Peat y Georgi Dinkov recomiendan que primero cure su
cuerpo con ayuda de alimentos específicos.
• Los
alimentos más beneficios también son de los más accesibles: los investigadores identificaron tres alimentos
clave que tuvieron el mayor impacto: el natto, los jitomates y los pimientos
verdes. Las personas con menores puntuaciones de estrés consumían más de estos
alimentos, lo que se reflejó en los resultados de su NRF9.3 y sus niveles de
Lachnospira, que también fueron mayores. El natto tuvo el mayor impacto, seguido de los jitomates
y los pimientos verdes.
Los
beneficios de los frijoles
En 2023, una revisión que
se publicó en Obesity Reviews analizó el impacto de los frijoles, sobre todo
los frijoles blancos, negros y pintos, en el microbioma intestinal, las
hormonas del hambre y la inflamación crónica, en estudios con animales y
humanos.2 Los investigadores se enfocaron en cómo
funcionan los frijoles dentro del intestino para cambiar las señales del
apetito y reducir los marcadores que se relacionan con enfermedades
metabólicas.
• Los
animales que se alimentaron con frijoles tuvieron mayores niveles de bacterias
intestinales beneficiosas, más compuestos amigables para el intestino y menos
inflamación: En múltiples estudios
con ratones, agregar frijoles a una alimentación rica en grasas impulsó la
diversidad microbiana y elevó las poblaciones de especies beneficiosas como
Akkermansia y Prevotella. Estos microbios producen AGCC, que protegen el
revestimiento intestinal y ayudan a controlar la inflamación. Mientras que
experimentaron una reducción en sus niveles de bacterias dañinas, que prosperan
con alimentos poco saludables.
• Los
niveles de AGCC incrementaron de forma significativa después de comer
frijoles: los animales que comieron
frijoles experimentaron un incremento significativo en sus niveles de AGCC como
el acetato, el propionato y el butirato. Estos compuestos alimentan a las
células del colon, reducen la permeabilidad intestinal y mejoran la
señalización hormonal entre el intestino y el cerebro.
• Las
hormonas del apetito cambiaron de forma favorable: los
ratones que comieron frijoles blancos y negros tuvieron mayores niveles de
grelina, la hormona del hambre, así como mejores respuestas al péptido
similar al glucagón-1 (GLP-1), lo que
ayuda a sentirse satisfecho más rápido.
También disminuyeron sus marcadores inflamatorios. Los
animales que comieron frijoles tuvieron menores niveles de proteínas
inflamatorias. Sus tejidos grasos también tuvieron menos infiltración de
células inmunológicas, lo que suele ser una señal de problemas metabólicos. El
resultado: menos inflamación, sobre todo en los tejidos que más afecta la
obesidad.
Y aunque a simple vista,
esto podría parecer algo bueno, el Dr. Ray Peat decía que, en realidad son
características comunes en personas con un metabolismo lento y niveles elevados
de estrés. Por ejemplo, los medicamentos
que incrementan los niveles de GLP-1, ralentizan
la digestión y afectan la función de la tiroides. Desde este punto de vista,
estos efectos de los frijoles no significan que el cuerpo se está curando, solo
están reduciendo su apetito y las señales de estrés.
• Los
estudios con humanos obtuvieron beneficios similares en el intestino y la
inflamación: en un pequeño
estudio, los participantes recibieron 130 gramos (g) al día (alrededor de 3/4
de taza) de frijoles pintos y luego se analizaron sus heces, y los resultados
demuestran que incrementaron sus niveles de una bacteria que produce AGCC.
En otro ensayo, administrar 35 g de frijol blanco en
polvo al día a sobrevivientes de cáncer colorrectal con sobrepeso, mejoró su
diversidad intestinal y disminuyó sus niveles de una bacteria que se relaciona
con la inflamación. Los participantes en un ensayo que involucró una
alimentación mixta también tuvieron menores niveles de dos marcadores
sanguíneos que se relacionan con enfermedades crónicas.
• Estos
beneficios de los frijoles se derivan porque alimentan a las bacterias buenas y
mejoran la señalización intestinal: los
frijoles contienen fibras prebióticas y polifenoles, que son compuestos que los
microbios fermentan y transforman en AGCC. Estos AGCC fortalecen la pared
intestinal, calman la hiperactivación inmunológica y estimulan la liberación de
hormonas que le indican al cerebro que está lleno.
Si bien algunas personas
toleran pequeñas cantidades de frijoles cocinados a presión, los almidones
resistentes y los oligosacáridos fermentables que contiene estos alimentos,
suelen causar gases intestinales, incrementar
los niveles de serotonina y producir LPS en
personas con problemas de digestión o bajo flujo biliar. En estos casos, los
frijoles no “curan” el microbioma, sino que lo estimulan en exceso.
Para las personas sensibles, el Dr. Ray Peat y Georgi
Dinkov recomiendan alternativas como gelatina, grasas saturadas, jugo de
naranja con sal y zanahoria cruda rallada para fortalecer la barrera intestinal
sin fermentación bacteriana.
La alimentación y el eje
microbiota-intestino-cerebro son la base de una buena salud mental
Una revisión sobre este
tema que se publicó en Advances in Nutrition enfatiza que los microbios intestinales
son más importantes de lo que muchas personas creen.3 En respuesta a su alimentación, ayudan a
regular la inflamación, la liberación de hormonas y la producción de
neurotransmisores. Estos microbios actúan como intermediarios, y transforman
sus elecciones alimentarias en señales que producen un efecto, ya sea positivo
o negativo, en su bienestar mental.
• Los
estudios en animales demuestran que las alteraciones intestinales en respuesta
a los nutrientes influyen en el comportamiento y la neuroquímica: una alimentación rica en fibra o la
suplementación con prebióticos y alimentos fermentados alteraron la composición
bacteriana intestinal e incrementaron los niveles de compuestos beneficiosos
como los AGCC. Estos cambios estimularon el factor neurotrófico derivado del
cerebro (BDNF), que mejora la plasticidad cerebral, mientras reduce la
inflamación en áreas como el hipocampo, lo que ayuda a controlar la ansiedad y
mejorar la memoria.
Si bien la integridad intestinal afecta el cerebro,
reducir los niveles de endotoxinas es clave para combatir la inflamación
cerebral. Esto vuelve a confirmar que, cuando no tiene una buena salud
intestinal, consumir fibra puede ser contraproducente, ya que incrementa los
niveles de endotoxinas. Por esa razón, el Dr. Ray Peat recomendaba que mejor
redujera los niveles de endotoxinas para proteger el cerebro.
• La
evidencia en humanos respalda la relación entre el estrés y el intestino: los ensayos preliminares demuestran que consumir
probióticos y prebióticos reduce
los niveles de cortisol y mejora el estado de
ánimo y la percepción del estrés, sobre todo en personas con estrés crónico.
Pero, muchos de estos estudios son pequeños y pocos establecen si los cambios
en el microbioma intestinal son la causa de las mejoras o solo se producen
junto con ellas.
• Las
diferencias individuales influyen mucho: lo que
funciona para una persona no siempre funciona para otra, porque las personas
suelen tener perfiles intestinales muy diferentes. Por ejemplo, alguien con
poca diversidad microbiana podría obtener beneficios con una alimentación de
estilo mediterráneo, mientras que alguien con un microbioma más equilibrado
podría necesitar intervenciones más específicas para experimentar algún
beneficio en su salud mental.
• El
microbioma como mediador o moderador: los
autores explican dos modelos: en algunos casos, los microbios actúan como
mediadores en el impacto de la alimentación en el cerebro, lo que significa que
no se produce ningún cambio sin ellos; pero en otros, moderan los efectos y
determinan la fuerza con la que el cuerpo reacciona a un alimento o nutriente.
Por ejemplo, en ratones sin gérmenes, ciertos tipos de alimentación no mejoran
en absoluto el comportamiento, lo que demuestra que el microbioma es un eslabón
que une esta cadena.
• La
nutrición de precisión y la multiómica son el futuro: la revisión solicita estudios a gran escala que
integren registros de la alimentación, análisis del microbioma intestinal,
datos de metabolitos sanguíneos e imágenes cerebrales para comprender cómo las
estrategias alimentarias personalizadas podrían favorecer la salud mental. Esto
podría ayudar a personalizar la alimentación de las personas con base en la
composición específica de su microbioma y la forma en la que interactúa con su
sistema nervioso.
Estrategias para restaurar la salud de
su intestino y mejorar su respuesta al estrés
Si está atrapado en un círculo vicioso de estrés, se
siente aturdido o inflamado, significa que su intestino es una gran parte del
problema y la solución. Todo lo que come también alimenta a los billones de
microbios que viven en su interior, y que influyen en la forma en la que su
cuerpo controla el estrés.
Pero, si tiene una mala salud intestinal o un
desequilibrio en su microbioma, incluso los alimentos saludables pueden ser
contraproducentes. El objetivo es restaurar su entorno, lo que ayudará a que
prosperen los microbios beneficiosos, a controlar la inflamación y a optimizar
la respuesta al estrés. Aquí algunas estrategias para recuperar el control:
1. Comenzar
a alimentar a las bacterias adecuadas, y no apresurarse con la fibra: si tienes gases, distensión abdominal, intolerancias
alimentarias o heces blandas, significa que su intestino no solo está irritado,
sino que tiene un desequilibrio. Una de las bacterias más poderosas para
combatir el estrés es la Lachnospira, que se alimenta de fibras fermentables.
Pero, aquí está la paradoja: la fibra es esencial, pero si tiene una mala salud
intestinal, comer mucha fibra, demasiado pronto, solo empeorará los síntomas.
Por esa razón, es importante comenzar con alimentos
fáciles de digerir como el arroz blanco y la fruta. Una vez que su intestino
comience a sanar, agregue poco a poco vegetales de raíz, luego plátanos verdes,
papas cocidas y otras opciones ricas en fibra. Después de que se normalicen los
movimientos intestinales y disminuya su carga de endotoxinas podrá comenzar a
experimentar con alimentos ricos en fibra; e incluso entonces, debe escuchar a
su cuerpo y dejar de consumirlos si le causan distensión o cualquier otro
problema digestivo.
2.
Agregar alimentos que fortalezcan el escudo de protección de su intestino: el revestimiento de su intestino tiene una capa
de protección de moco, y la bacteria Akkermansia muciniphila ayuda a
fortalecerla. Esta especie favorece el crecimiento de las bacterias que
producen butirato, lo que fortalece la primera línea de defensa del intestino.
Pero, estimular la producción de Akkermansia a expensas de la función
metabólica, puede producir un beneficio a corto plazo, pero daños a largo
plazo.
Para nutrirla y al mismo
tiempo reforzar su salud metabólica, elimine los aceites vegetales que causan
inflamación y tienen un alto contenido de ácido
linoleico (AL), así como los alimentos
procesados que rompen su barrera, e incluya opciones ricas en polifenoles como
la granada, los arándanos y el té verde.
3.
Mejorar la calidad de su alimentación, dele más importancia a la densidad de
los nutrientes que a cantidad de calorías: el
estudio de Japón descubrió que las mayores puntuaciones de nutrición se
correlacionaron con menores niveles de estrés y un mejor equilibrio
intestinal. 4 Su objetivo no solo es
comer más fibra, sino más nutrientes. Esto significa comer de forma regular los
tres alimentos que se mencionaron en el estudio: natto (soya fermentada),
jitomates y pimientos verdes.
Si nunca ha probado el
natto, su consistencia es pegajosa y su olor es fuerte, pero tiene grandes
cantidades de fibra, vitamina
K2 y almidones resistentes que alimentan a los
microbios beneficiosos. Los jitomates son ricos en licopeno y polifenoles, y los pimientos verdes
proporcionan fibras prebióticas y antioxidantes. Rote estos alimentos en sus
comidas varias veces a la semana.
4.
Restablecer su entorno interno para evitar que los microbios dañinos tomen el
control: el crecimiento excesivo de
bacterias depende mucho del entorno. Los patógenos prosperan bajo ciertas
condiciones. Factores como la
dominancia de estrógenos, el exceso
de hierro, una mala
función tiroidea y la exposición
crónica a los aceites vegetales y los xenoestrógenos de los plásticos crean el
entorno perfecto para las bacterias dañinas.
Estos factores también debilitan sus defensas y
promueven la entrada de invasores. Para crear un cambio duradero, comience por limpiar
su entorno, regular sus niveles de hierro y hormonas, y reforzar su tiroides.
Un entorno saludable dificulta la proliferación de patógenos. Esto es lo que
establece la teoría del Dr. Ray Peat. En lugar de “combatir” los microbios
dañinos, debemos restablecer la función metabólica y eso los eliminará de forma
automática. Mientras más limpio sea su entorno, menos tendrá que preocuparse
por los alimentos.
5.
Tomar las cosas con calma y hacer un seguimiento de sus resultados: este proceso se trata de sanar, no de hacer las
cosas a las prisas. Lleve un diario de alimentos y síntomas para realizar un
seguimiento de lo que funciona y lo que no. Busque señales como menos
distensión, movimientos intestinales más regulares, un sueño más profundo y un
estado de ánimo más tranquilo. Esto significa que va por el camino correcto.
Mientras mejor esté su sistema, más alimentos con fibra podrá consumir sin
sufrir reacciones adversas. El objetivo a largo plazo es una mayor diversidad
microbiana y un revestimiento intestinal fuerte, pero cumplirlo toma tiempo.
Cuando hay equilibrio en su microbioma, su cerebro
tiene mayor claridad, por lo que, sus respuestas al estrés se vuelven menos
extremas y todo su sistema funciona mejor. No significa que tiene algo malo,
solo que tiene un desequilibrio. Y la buena noticia es que puede restaurarlo,
pero un paso a la vez.
Preguntas frecuentes sobre las bacterias
intestinales y el estrés
P:
¿Cómo afectan las bacterias intestinales los niveles de estrés?
R: Ciertas bacterias intestinales ayudan a producir
AGCC, que combaten la inflamación, sellan el revestimiento intestinal y regulan
la química del cerebro. Las personas con mayores niveles de Lachnospira y otras
bacterias que producen AGCC; experimentan menores niveles de estrés y una mejor
resiliencia emocional. Pero, producir demasiados AGCC puede crear confusión
porque produce efectos que pueden hacer creer a las personas que se están
curando, cuando en realidad son el resultado de los niveles elevados de
serotonina y cortisol. Esto significa que, para restaurar la salud del
intestino también debe optimizar su metabolismo, y no solo incrementar los
niveles de bacterias.
P: ¿Qué
alimentos promueven el crecimiento de bacterias intestinales que reducen el
estrés?
R: Los alimentos ricos en fibra fermentable y
polifenoles, como el natto, los jitomates, los pimientos verdes, los frijoles y
los vegetales de raíz, ayudan a alimentar a los microbios beneficiosos como
Lachnospira y Akkermansia, pero solo si su intestino ya está sano. Si tiene una
mala salud intestinal, estos alimentos causarán gases, distensión y reacciones
de estrés
P: ¿Qué
es la paradoja de la fibra y por qué es importante?
R: La paradoja de la fibra se refiere al hecho de
que, si bien la fibra es esencial para alimentar a las bacterias buenas, las
personas con desequilibrios intestinales se sienten peor cuando comen mucha
fibra, demasiado pronto. Comience con carbohidratos fáciles de digerir como el
arroz blanco y las frutas, ya cuando su intestino comience a sanar, incremente
poco a poco su consumo de fibra.
P:
¿Cuál es el impacto de los frijoles en la salud intestinal y la inflamación?
R: Los frijoles son ricos en fibras prebióticas y
polifenoles que estimulan la producción de AGCC. En un intestino sano, esto
refuerza la salud del colon, mejora las señales de hambre, reduce la
inflamación y ayuda a regular las hormonas relacionadas con el estrés y la
actividad inmunológica en el intestino. Pero, en una persona con una mala salud
intestinal, los frijoles incrementan los niveles de endotoxinas y deterioran la
función de la tiroides. Solo coma frijoles si su intestino está sano y tiene
una buena digestión; e incluso en ese caso, limite su consumo a frijoles
cocidos a presión.
P: ¿Qué
factores del estilo de vida empeoran los desequilibrios intestinales y el
estrés?
R: Llevar una alimentación con alto contenido de aceites
vegetales, azúcar refinada y alimentos procesados promueve las bacterias
dañinas. Los factores ambientales como el desequilibrio hormonal, el exceso de
hierro y la exposición a los xenoestrógenos que se encuentran en los plásticos
también debilitan las defensas intestinales. Abordar estos factores ayudará a
restablecer el equilibrio microbiano y mejorar la resiliencia al estrés.
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