HISTORIA EN BREVE
- Llevar un estilo de vida saludable puede ayudarlo
a mantener su cerebro en buen estado e incluso estimular el desarrollo de
neuronas nuevas, un proceso que se conoce como neuroplasticidad
- El hipocampo, que es el centro de memoria del
cerebro, nunca pierde su capacidad de regenerarse (incluso hasta los 90
años), pero tiene que recibir las herramientas que necesita para hacerlo
- Los factores de estilo de vida que podrían mejorar
la memoria y estimular la neurogénesis incluyen: hacer ejercicio, comer
alimentos saludables y dormir bien
- Otros trucos para mejorar memoria incluyen: evitar lo que se conoce como multitarea, aprender una nueva habilidad, jugar juegos mentales y usar nemónicos que ayudan a recordar información
En el pasado,
se creía que la función del cerebro alcanzaba su punto máximo a principios de
la edad adulta y luego comenzaba a deteriorarse poco a poco, lo que provocaba
problemas de memoria y confusión mental durante la vejez. Ahora se sabe que el
estilo de vida influye mucho en la función cognitiva, por lo que cosas como
exponerse a toxinas y sustancias químicas, llevar una mala alimentación, dormir
mal, tener niveles elevados de estrés, pueden deteriorar la salud del cerebro.
Mientras que
llevar un estilo de vida saludable puede ayudarlo a mantener su cerebro en buen
estado e incluso estimular el desarrollo de neuronas nuevas, un proceso que se
conoce como neurogénesis. El hipocampo es el centro de memoria del
cerebro y estimula el desarrollo de células nuevas. Ahora se sabe que el
hipocampo nunca pierde su capacidad de regenerarse, incluso hasta los 90 años,
pero tiene que recibir las herramientas que necesita para hacerlo.
Y lo mejor de
todo es que estas "herramientas" se obtienen del estilo de vida. No
necesita un costoso medicamento recetado, ni ningún procedimiento médico para
estimular su cerebro y mejorar su memoria, lo único que tiene que hacer es
poner en práctica estos trucos.
7 estrategias
de estilo de vida para mejorar la memoria
1.
Comer bien: los alimentos afectan, para bien o
para mal, su memoria. Los vegetales frescos y las grasas saludables son
esenciales, al igual que evitar el azúcar. Según una investigación, consumir azúcar todos los
días deteriora la memoria espacial e inhibe la neurogénesis en el hipocampo.1 Mientras
que llevar una dieta cetogénica rica en grasas, baja en carbohidratos y una
cantidad moderada de proteínas ayuda a proteger la salud del cerebro y previene
la degeneración que se relaciona con el Alzheimer.
Otro estudio
comparó los efectos en el cerebro que produce una alimentación rica en grasas y
baja en carbohidratos y una alimentación rica en carbohidratos, y los
resultados demostraron que la segunda incrementa el riesgo desarrollar demencia
en un 89 %, mientras que la primera lo reduce de manera significativa. 2
En mi libro,
"Contra el Cancer: la dieta cetogénica para los mecanismos que protegen
y sanan tu organismo, que escribí en colaboración con James DiNicolantonio,
Pharm.D., explicamos que la grasa omega-3 DHA es un componente estructural
esencial del cerebro y también se encuentra en niveles elevados en las
neuronas. Cuando no consume suficientes grasas omega-3, sus células nerviosas
se vuelven rígidas y corren mayor riesgo de inflamarse, ya que las grasas
omega-3 que faltan se sustituyen con grasas omega-6,
lo que altera
la neurotransmisión de célula a célula y dentro de las células. Los niveles bajos
de DHA se relacionan con los problemas de memoria y la enfermedad de Alzheimer,
y algunos estudios sugieren que optimizar los niveles de este ácido graso
podría ayudar a revertir las enfermedades degenerativas del cerebro. 3,4
El aceite de
coco es otra grasa saludable que refuerza la salud del cerebro, ya que contiene
grasas de cadena media, que también se conocen como MCT, que se convierten en
cetonas, que son una excelente fuente de energía para las mitocondrias. Además,
los investigadores descubrieron que las cetonas pueden funcionar como otra
fuente de energía para las células del cerebro que funcionan mal,5 lo
que ayuda a reducir los síntomas en pacientes con Alzheimer.
2.
Hacer ejercicio: el ejercicio provoca que el
cerebro funcione a su máxima capacidad porque ayuda a que las células nerviosas
se multipliquen, lo que fortalece sus interconexiones y las protege del daño.
Cuando hace
ejercicio, las células nerviosas liberan proteínas que se conocen como factores
neurotróficos. Pero, el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF, por sus
siglas en inglés) en particular, libera muchas otras sustancias químicas que
refuerzan la salud de las neuronas y mejoran las funciones cognitivas, que
incluyen el aprendizaje.
En 2010, un
estudio sobre primates que se publicó en Neuroscience también reveló que el
ejercicio no solo mejoró el flujo sanguíneo al cerebro, sino que también ayudó
a los monos a aprender nuevas tareas dos veces más rápido que los monos que no
hacían ejercicio. Los investigadores creen que estos hallazgos podrían
replicarse en los humanos. 6
El ejercicio
mejora tanto la estructura como la función del cerebro, y las investigaciones
demuestran que incrementa bastante el volumen del hipocampo en adultos de edad
avanzada con riesgo de deterioro cognitivo leve. 7 Para
obtener todos los beneficios del ejercicio, recomiendo un programa integral que
incluya ejercicios para la zona core, alta intensidad, fuerza y estiramiento,
además de mantenerse en movimiento durante todo el día.
3.
Evitar las multitareas: este término se ha
utilizado durante décadas para describir las capacidades de procesamiento
paralelo de las computadoras, pero ahora también se refiere al intento humano
por hacer varias cosas a la vez, lo más rápido posible. Pero a la larga, no
solo podría ralentizarlo, sino también hacerlo propenso a cometer errores y
volverlo más olvidadizo.
La atención
plena es lo contrario de la multitarea y ayuda a que las personas se concentren
mejor sin distraerse. Por ejemplo, los estudiantes que tomaron una clase de
atención plena obtuvieron mejores puntajes en las pruebas de comprensión de
lectura y la capacidad de la memoria de trabajo, y experimentaron menos
pensamientos que los distraían. 8
Si nota que
está tratando de hacer varias cosas a la vez, deténgase y ponga toda su
atención en una sola tarea. Si tiene pensamientos que lo distraen, recuerde que
no son reales, solo son "proyecciones" que debe ignorar sin
estresarse. También recomiendo que termine su día con una sesión de meditación
de 10 o 15 minutos, esto lo ayudará a que su mente deje de divagar y se relaje,
esto lo ayudará a tener un sueño reparador.
4.
Dormir bien: una investigación de Harvard indica
que después de dormir las personas tienen una probabilidad 33 % mayor de inferir
conexiones entre ideas que no tienen ninguna relación,9 pero
pocos notan las mejoras en su rendimiento.
También se
sabe que el sueño mejora los recuerdos y ayuda a "practicar" y
mejorar el rendimiento en habilidades difíciles. Se cree que el proceso de
crecimiento cerebral o neuroplasticidad determina la capacidad del cerebro para
controlar el comportamiento, que incluye el aprendizaje y la memoria. La
plasticidad se produce cuando los eventos o la información en el entorno
estimulan las neuronas.
Sin embargo,
el sueño y la pérdida del sueño modifican la expresión de varios genes y
productos genéticos que pueden ser importantes para la plasticidad sináptica.
Además, durante el sueño se pueden producir ciertas formas de potenciación a
largo plazo, un proceso neuronal que se relaciona con el aprendizaje y la
memoria, lo que sugiere que las conexiones sinápticas se fortalecen mientras
duerme.
Como podrá
imaginarse, lo mismo sucede con los bebés, y las investigaciones demuestran que
tomar siestas puede estimular su capacidad intelectual. Por ejemplo, los bebés
que dormían entre las sesiones de aprendizaje y evaluación tenían una mejor
capacidad para reconocer patrones de la nueva información, lo que indica un
cambio importante en la memoria que influye mucho en el desarrollo
cognitivo. 10
Hay razones
para creer que esto también sucede con los adultos, ya que cuando tomaron una
siesta al mediodía se restauró e incrementó su capacidad intelectual. 11Para
más consejos al respecto, consulte ¿Quiere dormir bien durante la noche? Optimice su
rutina y santuario para dormir.
5.
Jugar juegos mentales: si no desafía de forma
constante su cerebro con información nueva, comenzará a deteriorarse. Pero una
investigación sobre la plasticidad cerebral demuestra que, si le proporciona a
su cerebro los estímulos apropiados, podría contrarrestar este deterioro.
Los juegos
mentales son una excelente forma de desafiar al cerebro, en sitios web como
Lumosity.com podrá encontrar varias opciones. Alguna vez entrevisté a Michael
Merzenich, Ph. D. y profesor de la Universidad de California, que ha estudiado
la plasticidad cerebral durante décadas. Él desarrolló un programa de cómputo
de entrenamiento cerebral que puede ayudarlo a mejorar varias habilidades, que
van desde la lectura y la comprensión hasta la memorización y más.
El programa se
llama Brain HQ y el sitio web tiene muchos ejercicios diferentes que se
diseñaron para mejorar la función cerebral y también le permite realizar un
seguimiento y controlar su progreso. Aunque hay muchos sitios similares en
línea, Brain HQ es uno de los primeros que se creó y uno de los más populares.
Si quiere
probar juegos mentales, trate de invertir al menos 20 minutos al día, pero no
dedique más de cinco a siete minutos a una tarea específica. Pasar mucho tiempo
en una tarea específica, reduce los beneficios.
Según Merzenich,
los principales beneficios se producen durante los primeros cinco o seis
minutos. La única desventaja de los juegos mentales es que pueden volverse
"adictivos". Si no le gustan los juegos mentales, puede aprender una
nueva habilidad o pasatiempo (el siguiente punto).
6.
Aprender una nueva habilidad: participar en
"actividades útiles y significativas" estimula el sistema
neurológico, contrarresta los efectos de las enfermedades que se relacionan con
el estrés, reduce el riesgo de demencia y mejora la salud y el bienestar. 12
Un factor
clave para mejorar la función cerebral o revertir el deterioro funcional es la
seriedad con la que se toma una tarea. En otras palabras, debe considerar la
tarea como algo importante, o de algún modo significativa o interesante. Debe
llamar su atención.
Por ejemplo,
un estudio reveló que las manualidades como el bordado y el tejido de punto se
relacionan con un menor riesgo de deterioro cognitivo leve. 13 Otro
estudio encontró que realizar actividades "que desafían la
cognición", como aprender a bordar o tomar fotografías digitales, mejoró
la función de la memoria en los adultos de edad avanzada. 14
La clave está
en encontrar una actividad que le guste y estimule su mente. Lo ideal sería que
se trate de algo que requiera de toda su atención y lo haga sentir mucha
satisfacción, una actividad que desee realizar, como tocar un instrumento
musical, practicar jardinería, construir maquetas de barcos, hacer manualidades
y muchas otras.
7.
Utilizar dispositivos nemotécnicos: son
herramientas de memoria que ayudan a recordar palabras, información o
conceptos. También ayudan a organizar la información en un formato más fácil de
recordar. Pruebe:
- Acrónimos, como RU para "recoger uvas"
- Visualizaciones, como imaginar un diente para
recordar la cita con el dentista
- Rimas, si necesita recordar un nombre, por
ejemplo, piense "El cabello de Shirley es rizado"
- Fragmentación, que consiste en dividir la
información en "fragmentos" más pequeños, como organizar números
en el formato de un número de teléfono
Otros 3
consejos para mejorar la capacidad intelectual
Para mejorar
su memoria y su función cognitiva, también debe optimizar estas tres variables
importantes.
- Vitamina D: activar los receptores de vitamina D
promueve el crecimiento nervioso en el cerebro, y los investigadores
también han encontrado vías metabólicas para la vitamina D en el hipocampo
y el cerebelo, que son dos áreas que influyen en la planificación, el
procesamiento de información y la formación de nuevos recuerdos.
La vitamina D
también estimula el factor de crecimiento nervioso, lo que promueve la salud
del cerebro, mientras que los niveles bajos de esta vitamina tan importante se
relacionan con el deterioro cognitivo y demencia.15 Exponerse
de forma segura al sol es todo lo que se necesita para mantener niveles óptimos
que ayuden a su cerebro a funcionar de forma correcta. Si esta no es una opción
viable, la alternativa es que tome un suplemento de vitamina D3.
- La alimentación con restricción de tiempo (TRE): esta es otra intervención muy beneficiosa.
Imita los hábitos alimenticios de nuestros antepasados y restaura su
cuerpo a un estado más natural, lo que produce grandes beneficios
metabólicos. 16
La TRE implica
limitar el intervalo de alimentación de seis a ocho horas por día, en lugar de
las más de 12 horas que aplican la mayoría de las personas. Lo ideal sería que
deje de comer durante varias horas antes de acostarse y comience a comer a
media mañana o al final de la mañana del día siguiente.
La TRE podría
mejorar la función cognitiva y proteger de enfermedades neurológicas como el
Alzheimer17gracias a la producción de cuerpos cetónicos 18 y
BDNF, 19 que activa las células madre del cerebro para
convertirlas en neuronas nuevas, además de estimular otras sustancias químicas
que promueven la salud de las neuronas.
- Salud intestinal:su intestino es su "segundo cerebro", y
sus bacterias intestinales transmiten información al cerebro a través del
nervio vago, el décimo nervio craneal que va desde el tronco encefálico
hasta el sistema nervioso entérico (el sistema nervioso de su tracto
gastrointestinal).
Existe una
estrecha relación entre los problemas en el microbioma y los problemas en el
desarrollo del cerebro, así como tiene neuronas en el cerebro, también tiene
neuronas en el intestino, que incluyen las neuronas que producen
neurotransmisores como la serotonina, que también se encuentra en el cerebro y
se relaciona con el estado de ánimo.
Es bastante
sencillo, su salud intestinal puede afectar la función del cerebro, la psique y el comportamiento, ya que están
interconectados y dependen el uno del otro de muchas formas diferentes. Además
de evitar el azúcar, una de las mejores formas de reforzar la salud del
intestino es consumir bacterias beneficiosas.
Aunque también
puede tomar un suplemento de probióticos, prefiero los vegetales fermentados, ya que proporcionan muchas más bacterias
beneficiosas.
La
relación entre la colina y el cerebro
La colina es
un nutriente esencial que su cuerpo produce en pequeñas cantidades, así que
para optimizar sus niveles debe obtenerla de los alimentos que consume. En
adultos, la colina produce beneficios como: ayudar a que las membranas
celulares funcionen de forma correcta, optimizar las conexiones nerviosas, evitar
que se acumule homocisteína en la sangre (los niveles elevados se relacionan
con las enfermedades cardíacas) y reducir la inflamación crónica.
En mujeres
embarazadas, la colina es igual o hasta más beneficiosa, ya que ayuda a
prevenir ciertos defectos de nacimiento, como la espina bífida, e influye en el
desarrollo del cerebro.
Otras
investigaciones concluyeron que consumir colina durante el embarazo
"mejoró bastante" la actividad cerebral de los animales en el útero,
lo que indica que podría estimular la función cognitiva, mejorar el aprendizaje
y la memoria, disminuir el deterioro de la memoria que se relaciona con la
edad, reducir la vulnerabilidad del cerebro a las toxinas durante infancia y
proporcionar protección a largo plazo. 20
Si está
embarazada es importante que consuma muchos alimentos ricos en colina, ya que
las investigaciones demuestran que optimizar los niveles de este nutriente
produce cambios positivos en los marcadores epigenéticos de los fetos.21 Por
ejemplo, afectó los marcadores que regulan el eje
hipotalámico-pituitario-suprarrenal (HPA), que controla la producción y la
actividad de las hormonas.
Es probable
que estos cambios en la expresión genética de los fetos duren hasta la edad
adulta, lo que ayudará a prevenir enfermedades. Según un estudio que se publicó
en la revista Nutrients, solo entre el 8 % de los adultos consume suficiente
colina (incluyendo al 8.5 % de las mujeres embarazadas). 22 El
aceite de kril es una excelente forma de optimizar los niveles de colina. 23 Otra
buena fuente de colina son los huevos, sobre todo las yemas.
Fuentes y Referencias
- 1 Learning
& Memory 2016; 23: 386-390
- 2 J
Alzheimers Dis. 2012; 32(2):329-339
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and Dementia 2010 Nov;6(6):456-64
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Neuroscience 2008 Apr;11(2):75-83
- 5 BMC
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- 6 Neuroscience.
2010 Jun 2;167(4):1239-48
- 7 Br
J Sports Med. 2015 Feb; 49(4): 248–254
- 8 Psychological
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- 9 New
York Times September 27, 2008
- 10 Psychological
Science August 2006; 17(8): 670
- 11 American
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Diego, California, February 21, 2010
- 12 Occup
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- 13 J
Neuropsychiatry Clin Neurosci. 2011 Spring;23(2):149-54
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Sci. 2014 Jan;25(1):103-12
- 15 J
Aging Res. 2020; 2020: 6097820
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November 16, 2018; 362(6416): 770-775
- 17 Neurobiology
of Disease April 2007; 26(1): 212-220
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- 19 Annual
Review of Nutrition 2005;25:237-60
- 20 J
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- 22 Nutrients
August 5, 2017
- 23 Nutrients.
2019 Oct; 11(10): 2548
16 ENERO 2023
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