Historia en Breve
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El magnesio es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo y está
involucrado en más de 600 reacciones bioquímicas diferentes. Las
investigaciones sugieren que, incluso su deficiencia subclínica podría poner en
peligro la salud del corazón
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Tener una deficiencia de magnesio podría impedir la función metabólica
celular y deteriorar la función mitocondrial, y se le ha identificado como el
indicador más importante de enfermedades cardíacas
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Asimismo, el magnesio es esencial para el plegamiento cromosómico, que
permite a las células dividirse, multiplicarse y regenerarse, con el fin de
compensar las células pérdidas o dañadas
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Verifique sus niveles de magnesio RBC y monitoree los signos y síntomas
de deficiencia para determinar la cantidad que necesita. Los niveles bajos de
potasio y calcio también son típicas señales clínicas que indican una
deficiencia de magnesio
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Para optimizar los niveles de este elemento, consuma alimentos con un
alto contenido y/o un suplemento de magnesio. Otra medida eficaz para
incrementar sus niveles es tomar baños de sal de Epsom
Por el Dr. Mercola
19 de Febrero, 2018
La deficiencia de magnesio es extremadamente común, y las
investigaciones recientes demuestran que incluso tener una deficiencia
subclínica podría poner en riesgo la salud cardiaca. Este elemento también es
de vital importancia para la salud cerebral, desintoxicación, función y salud
celular, y optimización de las mitocondrias.
En resumen, el magnesio tiene un enorme potencial para influir en la
salud y el bienestar en general, especialmente en la prevención de enfermedades
cardíacas y cáncer, pero también para los niveles de energía en general y el
rendimiento deportivo.
Por qué necesita magnesio
Este elemento es el
cuarto mineral más abundante en el cuerpo y está involucrado en más de 600
reacciones bioquímicas diferentes. Por ejemplo, desempeña un rol crucial en:
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Metabolizar el calcio, potasio,
zinc, fósforo, hierro, sodio, ácido clorhídrico, acetilcolina y óxido
nítrico, así como 300 enzimas, y activar la tiamina.3
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Promover
la función mitocondrial y salud. El magnesio es necesario tanto
para aumentar la cantidad de mitocondrias en las células, como para
incrementar la eficiencia mitocondrial
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Regular los niveles de azúcar
en la sangre y la sensibilidad a la insulina, que es importante para prevenir
la diabetes tipo 2.6,7,8,9
(En un
estudio,10 las personas que padecían
prediabetes y consumían una mayor cantidad de magnesio, redujeron en un 71 %
su riesgo de azúcar en la sangre y problemas metabólicos)
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Relajar
los vasos sanguíneos y normalizar la presión arterial
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Desintoxicar,
que incluye hacer la síntesis de glutatión, considerado por muchos como el
antioxidante corporal más poderoso
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Ayudar
en la función muscular y nerviosa, incluyendo a la actividad del músculo
cardíaco
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Servir
como una defensa antioxidante, a través de una serie de mecanismos
diferentes, incluyendo ejercer una acción antiinflamatoria y ayudar en la
función endotelial y mitocondrial11
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Conservar
los gradientes iónicos—al mantener niveles intracelulares bajos en sodio y
calcio, así como altos en potasio--y preservar la integridad celular y
tisular12
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Disminuir
el daño provocado por los campos electromagnéticos (EMFs, por sus siglas en inglés), al
bloquear los canales de calcio voltaje dependientes
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Mantener una buena función
cerebral. El magnesio actúa como un potenciador en la sinapsis de las
neuronas, en particular, en las que están involucradas con las funciones
cognitivas (aprendizaje y memoria).
El magnesio "se
establece" en los receptores sin activarlos, y los protege de una
activación excesiva ocasionada por otras sustancias neuroquímicas,
especialmente el glutamato, una excitotoxina que podría dañar al cerebro si
se acumula.
Además,
el magnesio ayuda a prevenir las cefaleas por migraña14 al
relajar los vasos sanguíneos cerebrales y actuar como un bloqueador de los
canales de calcio15
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Incluso la deficiencia subclínica de magnesio podría dañar la salud
cardiaca
Dado que es necesario para que la mayoría de las células corporales
tengan una función saludable, la deficiencia de magnesio podría ocasionar
importantes problemas de salud. Este elemento es particularmente esencial para
la salud cardiaca, ya que ayuda a mantener la presión
arterial en niveles normales y evitar derrames cerebrales.
De acuerdo con una revisión científica realizada en 2013,16 que
incluyó estudios que datan de 1937; de hecho, los bajos niveles de magnesio
podrían ser el mejor indicador de enfermedades cardíacas—y no el consumo de
colesterol o grasas saturadas.
En ese momento, la autora principal, Andrea Rosanoff, Ph.D., dijo a los
periodistas:17
"Estos numerosos estudios han encontrado que los bajos niveles
de magnesio están relacionados con todos los factores de riesgo cardiovascular
conocidos, tales como el colesterol y presión arterial alta, acumulación de
placa arterial (aterogénesis), endurecimiento arterial y calcificación de los
tejidos blandos.
Esto significa que todos estos años hemos perseguido sin sentido al
colesterol y los tipos de alimentación altos en grasas saturadas, cuando el
verdadero responsable sigue siendo la deficiencia de magnesio".
Según explicó el cardiólogo británico, Dr. Sanjay Gupta,18 el
magnesio sustenta la salud cardiaca a través de una serie de mecanismos
diferentes. Para empezar, combate la inflamación y ayuda a prevenir el
endurecimiento arterial y la presión arterial alta.
También, mejora el flujo sanguíneo, ya que relaja las arterias y ayuda a
evitar que la sangre se espese, lo que le permite fluir más fácilmente. Todos
estos efectos básicos son importantes para tener una función cardíaca óptima.
Un artículo reciente, publicado en la revista Open Heart, advierte que
incluso tener una deficiencia subclínica podría originar problemas
cardiovasculares. De acuerdo con los autores:19
"... 'Diversos estudios han demostrado que debe suplementarse
con al menos 300 mg de magnesio, para aumentar significativamente las concentraciones
de magnesio en suero...’ En otras palabras, la mayoría de las personas necesita
300 mg de magnesio adicionales por día, para reducir su riesgo de desarrollar
numerosas enfermedades crónicas.
Por lo tanto, aunque la dosis alimenticia recomendada [RDA, por sus
siglas en inglés] de magnesio (entre 300 y 420 mg/día para la mayoría de las
personas) podría prevenir la deficiencia de magnesio, es poco probable que
sustente una salud óptima y longevidad, lo que debería ser el objetivo final".
Tener mayores niveles de magnesio es equivalente a un menor riesgo de
enfermedades y mortalidad
Un metanálisis realizado en 2016,20 basado
en 40 estudios en los que participaron más de 1 millón de personas de nueve
países, también encontró que, en comparación con las personas que consumían
menos cantidad de magnesio, las personas que consumían más tenían:
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Un riesgo 10 % menor de enfermedades coronarias
·
Un riesgo 12 % menor de derrames cerebrales
·
Un riesgo 26 % menor de diabetes tipo 2
Los participantes que incrementaron su consumo de magnesio en 100 mg por
día, disminuyeron su riesgo de:
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Insuficiencia cardiaca en un 22 %
·
Derrame cerebral en un 7 %
·
Diabetes en un 19 %
·
Mortalidad por todas las causas en un 10 %
El magnesio es necesario para la salud mitocondrial
Las mitocondrias, esos pequeños organelos derivados de bacterias que
residen en el interior de las células, son los principales productores de
energía en el cuerpo, ya que son responsables de producir el trifosfato de
adenosina (ATP).
Cada vez más evidencia sugiere que la mayoría de los problemas de salud
se originan en una disfunción mitocondrial, por lo que debe asegurarse de
obtener los nutrientes y precursores adecuados que requieren las mitocondrias,
para tener un rendimiento óptimo, lo cual es extremadamente importante para la
salud, prevención de enfermedades y rendimiento físico.
Como explica Rhonda Patrick, Ph.D., el magnesio desempeña un rol
importante. Sin este, simplemente, otras estrategias destinadas a mejorar la
salud mitocondrial no funcionarán de manera adecuada.
Por ejemplo, el rendimiento atlético depende en parte de la capacidad
oxidativa (que es la capacidad de las células musculares para consumir
oxígeno), y esta depende de la capacidad de las mitocondrias para producir ATP,
al consumir el oxígeno que está dentro de las células. Podría incrementar su
capacidad oxidativa a través de dos formas, y ambas requieren magnesio:
1. Aumentar la cantidad
total de mitocondrias en las células, por medio del ejercicio. Sin embargo,
para que se produzcan nuevas mitocondrias, debe tener cantidades suficientes de
magnesio.
2. Incrementar la
eficacia de las mitocondrias para reparar el daño y producir ATP. Este proceso
también requiere del magnesio como cofactor.
Además, el magnesio es esencial para la división celular
Las investigaciones recientes21 también
demuestran que el magnesio es fundamental para el plegamiento cromosómico, lo
que permite a las células dividirse, multiplicarse y regenerarse para compensar
las células pérdidas o dañadas. Según los autores, "Estos hallazgos
proporcionan un nuevo mecanismo de organización de cromosomas".
Al utilizar un tipo de detector de iones desarrollado recientemente,
llamado indicador radiométrico del magnesio para la proyección de imagen óptica
(MARIO, por sus siglas en inglés), los investigadores japoneses fueron capaces
de demostrar cómo los cambios en la concentración de iones de magnesio libres
dentro de las células, afectan en el plegamiento de los cromosomas.
En resumen, los investigadores encontraron que:
·
Los cromosomas, que tienen una carga negativa, son neutralizados por el
magnesio libre, que es lo que permite que se condensen durante la división
celular.
·
El número de iones de magnesio libres se incrementa drásticamente
durante la división celular, que alcanzan sus máximos niveles "durante la
transición de la metafase a la anafase, lo cual indica la fase de división
celular en el que la membrana celular comienza a mostrar señales de dividirse
en dos células".
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Existe una "relación evidente" entre el nivel de ATP celular y
el número de iones de magnesio libres. Cuanto menores sean los niveles de ATP,
mayor será el nivel de magnesio libre, y ocurrirá una mayor condensación
cromosómica, lo cual permitirá una división celular más eficiente.
La hipótesis de los autores es que, "la hidrólisis de ATP libera
magnesio unido a ATP". (La hidrólisis se refiere a la reacción química en
la que se libera la energía almacenada en ATP).
La mayoría de las personas son deficientes en magnesio
El magnesio se encuentra en el centro de la molécula de clorofila, por
lo que, si no consume regularmente verduras de hoja verde frescas, es probable
que no obtenga mucha cantidad de magnesio de su alimentación.
Por otro lado, si bien, consumir alimentos enteros y orgánicos ayuda a
optimizar los niveles de magnesio, aun no constituyen una manera segura de
evitar la deficiencia de magnesio, ya que la mayoría de los suelos han
disminuido severamente sus niveles de nutrientes de forma gradual, incluyendo
al magnesio.
Asimismo, la absorción de magnesio depende de tener cantidades
suficientes de selenio, hormona paratiroidea y vitaminas B6 y D, y es
obstaculizada por el exceso de etanol, sal, café y ácido fosfórico de las
sodas.
La sudoración,
estrés, falta de sueño, menstruación excesiva, ciertos
medicamentos (en especial, los diuréticos e inhibidores de la bomba de
protones), también agotan los niveles de magnesio del cuerpo.22 Por
estas razones, muchos expertos recomiendan tomar un suplemento de magnesio, ya
que es particularmente recomendable al:23
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Experimentar
síntomas de insuficiencia o deficiencia24
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Tener
hipertensión
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Realizar
ejercicios extenuantes de forma regular. La investigación demuestra que tan
solo al realizar entre 6 y 12 semanas de actividad física extenuante, podría
producirse una deficiencia de magnesio,25probablemente debido a que eso
origina una mayor demanda de magnesio en el músculo esquelético
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Tomar
diuréticos o medicamentos para la hipertensión, en especial las tiazidas, las
cuales han demostrado inducir una deficiencia de magnesio indetectable26 (si bien, los pacientes
podrían tener niveles normales de magnesio en suero o incluso elevados, sus
cuerpos podrían realmente presentar una depleción de magnesio)
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Tener o
haber planeado un trasplante de corazón o una cirugía a corazón abierto
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Estar
en riesgo o haber tenido un ataque cardiaco, o si experimenta arritmia
ventricular
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Padecer
resistencia a la insulina o diabetes (ya que eso eleva la depleción de
magnesio)
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Tener
una insuficiencia cardiaca congestiva
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Cómo podría aumentar sus niveles de magnesio
La dosis alimenticia recomendada de magnesio es de alrededor de 310 a
420 mg por día, en función de la edad y sexo,27 pero
muchos expertos consideran que podría requerirse entre 600 y 900 mg por día, lo
que es más acorde con la absorción de magnesio del período paleolítico.28
En lo personal, creo que muchas personas podrían beneficiarse al
consumir cantidades de hasta 1 a 2 gramos (1 000 a 2 000 mg) de magnesio
elemental por día, ya que la mayoría de nosotros estamos expuestos a campos
electromagnéticos que simplemente no pueden atenuarse, y obtener una cantidad
adicional de magnesio podría ayudar disminuir el daño causado por esa
exposición.
Una de sus mejores formas es el treonato de magnesio, ya que al parecer
es la más eficaz para penetrar las membranas celulares, incluyendo a las
mitocondrias y la barrera hematoencefálica. Otra forma eficaz para aumentar los
niveles de magnesio es tomar baños de sal de Epsom (sulfato de magnesio), ya
que este elemento será absorbido eficientemente a través de la piel.
Hago una solución sobresaturada de sal de Epsom al disolver 7 cucharadas
de esta sal en 6 onzas de agua y calentarla hasta que se haya disuelto toda la
sal. La vierto en un frasco cuentagotas y luego la aplico sobre mi piel y la
froto con hojas de aloe frescas para disolverla. Esta es una forma fácil y
económica de incrementar los niveles de magnesio, la cual le permitirá obtener
mayores dosis en su cuerpo sin tener efectos laxantes.
Si desea obtener dosis más elevadas de magnesio, lo mejor es tomarlo en
dosis divididas uniformemente a lo largo del día para evitar heces blandas.
Puede ser tomado con o sin alimentos.
Si también consume calcio, podría tomarlos combinados. Si hace ejercicio
regularmente, considere tomarlos en una proporción de una parte de calcio por
dos partes de magnesio junto con sus alimentos, antes de realizar el
entrenamiento.29
Si bien, se cree que la proporción ideal de magnesio con respecto al
calcio debe ser 1:1, la mayoría de las personas obtienen mucho mayor cantidad
de calcio que de magnesio a través de su alimentación; por lo tanto, sus
requerimientos de magnesio suplementario podrían ser entre dos y tres veces
mayores que los de calcio.
Signos y síntomas de deficiencia de magnesio
Para medir sus niveles y la cantidad de magnesio que podría necesitar,
debe hacerse una prueba de magnesio RBC (que mide la cantidad de magnesio
presente en los glóbulos rojos) y controlar sus signos y síntomas de
deficiencia de magnesio (véalos enseguida).
De igual manera debe controlar sus niveles de potasio y calcio, ya que
tener bajos niveles de estos elementos es una típica señal clínica de
deficiencia de magnesio.30
Los signos y síntomas
comunes de deficiencia de magnesio incluyen los siguientes.31,32 Para
obtener una lista más exhaustiva de estos signos y síntomas, consulte la
publicación del blog de la Dra. Carolyn Dean, "Gauging Magnesium
Deficiency Symptoms".33 Si
por lo regular experimenta alguno de los siguientes, es probable que necesite
consumir una mayor cantidad de magnesio.
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Convulsiones;
espasmos musculares, especialmente "calambres" o espasmos en los
músculos de las pantorrillas, que se presentan cuando estira las piernas y/o
espasmos oculares
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Signo de Trousseau.34 Para verificar este signo, se
infla el brazalete del tensiómetro alrededor del brazo.
La presión debe ser mayor que
la presión arterial sistólica y mantenerse así durante tres minutos.
Al obstruir la arteria braquial
del brazo, se provocan espasmos en la mano y los músculos del antebrazo.
Si tiene deficiencia de
magnesio, la falta de flujo sanguíneo hará que la muñeca y la articulación
metacarpofalángica se flexionen y los dedos se aduzcan.
Para
obtener una imagen de la posición de la mano/muñeca, acceda al sitio web de
Wikipedia35
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Entumecimiento
u hormigueo en las extremidades
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Bajos
niveles de potasio y calcio
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Resistencia
a la insulina
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Mayor
número de cefaleas y/o migrañas
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Presión
arterial alta, arritmias cardíacas y/o espasmos coronarios
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Bajos
niveles de energía, fatiga y/o pérdida de apetito
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Proteja su salud al optimizar su consumo de magnesio
Si bien, es posible que aun necesite tomar un suplemento de magnesio,
sería prudente tratar de obtener la mayor cantidad posible a través de su
alimentación. La mejor opción serían los alimentos orgánicos sin procesar, pero
si son cultivados en un suelo deficiente en magnesio, incluso los alimentos
orgánicos podrían tener un bajo contenido de este mineral vital.
En cuestión de contenido de magnesio, las verduras de hoja verde oscuro
encabezan este grupo, y hacer jugo de verduras es una excelente manera de
aumentar sus niveles.
Los siguientes
alimentos son otros ejemplos particularmente elevados en magnesio.36 Una
forma extremadamente económica de reducir el riesgo de enfermedades cardíacas
es incluir más alimentos con alto contenido junto con suplementos de
magnesio--en caso de ser necesario—lo cual podría ayudar a optimizar su salud y
prevenir enfermedades crónicas, además es una forma bastate accesible de
reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
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Perlas
de cacao sin procesar y/o cacao en polvo sin azúcar
Una
onza (28.35 gramos) o trozos de cacao sin procesar, contiene aproximadamente
65 mg de magnesio.
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Aguacates
En
promedio, una taza de aguacates (los valores varían en función de si
provienen de California o Florida), contiene aproximadamente 44 mg de
magnesio. Además, los aguacates son una buena fuente de potasio, que ayuda a compensar los efectos hipertensivos del sodio.
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Semillas
y frutos secos
Las
semillas de calabaza, sésamo y girasol se encuentran entre las que tienen un
mayor contenido, ya que un cuarto de taza proporciona respectivamente un
estimado de 191 mg, 129 mg y 41 mg de magnesio. Los anacardos, almendras y
nueces de Brasil también son buenas fuentes; ya que, un cuarto de taza de
anacardos contiene 89 mg de magnesio.
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Hierbas
y especias
Las
hierbas y especias tienen una gran cantidad de nutrientes contenidos en estas
pequeñas fuentes alimenticias, entre ellos el magnesio. Algunas de las
variedades más altas en magnesio son el cilantro, cebollín, semillas de
comino, perejil, semillas de mostaza, hinojo, albahaca y clavo de olor.
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Natto y
yogur orgánico sin procesar, de vacas alimentadas con pastura
Yogur elaborado
con leche orgánica sin procesar que provenga de vacas alimentadas con pastura
y sin azúcares añadidos; 1 taza de natto proporciona 201 mg de magnesio.
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