A lo
largo de nuestra vida, y casi todos los días, nos enfrentamos a situaciones que
pueden hacernos perder la calma. Además,
también tenemos preocupaciones y pensamientos que nos provocan nerviosismo y
nos acompaña a lo largo de todo el día. El mantener la calma en situaciones
estresantes nos puede ayudar a encontrar la mejor solución a un problema o a
sobrellevar aquellos problemas que no tienen solución. Además, el estar
relajado nos ayuda a conciliar el sueño, y si tenemos dolores que estos no sean
tan intensos. En este artículo te explico una técnica para que consigas
relajarte mediante el control de tu respiración, mediante una forma sencilla y
rápida.
La técnica
de relajación mediante la respiración es una de las técnicas más utilizadas,
dada su facilidad para aprenderla y practicarla, pudiéndose usar una vez
dominada en cualquier contexto.
Para
aprenderla es necesario estar en una habitación sin ruidos, con temperatura
adecuada, usando ropa cómoda, con poca luz, y sin elementos que puedan distraer
o perturbar durante el ejercicio (por ejemplo, quita el volumen a tu teléfono).
Puedes poner música instrumental tranquila a un volumen bajo, encender incienso
o poner perfumes en la habitación que te puedan facilitar la relajación. Una
vez aprendida la técnica podrás practicarla en cualquier contexto, incluidos
los más estresantes.
La
postura más adecuada para aprender la técnica de respiración es acostada boca
arriba cómodamente en la cama. Una vez que domines la técnica podrás
practicarla sentada, de pie, caminando, etc.
Colócate lo más cómoda posible, pon una almohada bajo tu cabeza y otra
bajo tus rodillas. Sitúa tus manos sobre el abdomen.
Expulsa todo
el aire de tus pulmones. Contrae el estómago hacia adentro para facilitar la
expulsión.
Inspira
profunda y lentamente por la nariz, llevando el aire hasta el fondo de los
pulmones, situado en el abdomen (donde tienes las manos). Empuja con tu barriga
las manos hacia arriba, sacando el estómago, para facilitar que llegue hasta
allí el aire.
Retén
unos instantes el aire en tus pulmones, cuenta hasta tres.
Expulsa
el aire despacio por tu boca entreabierta, mete el estómago hacia adentro para
facilitar la expulsión de todo el aire.
Espera
unos segundos antes de volver a respirar y reiniciar el ciclo de
inspiración-retención-expulsión. Siente la relajación.
Cuando
sientas la necesidad de respirar vuelve a inspirar. Repite el ciclo 10 veces y
vuelve a respirar normal. Pasados unos minutos vuelve a realizar los ciclos
nuevamente y vuelve a respirar normal. Es importante que entre los ciclos de
respiración realices respiraciones normales para evitar oxigenar demasiado tu
cuerpo pues esto podría marearte. Si sientes mareos comienza a respirar con
normalidad, y realiza ciclos de menos respiraciones (5 por ejemplo en lugar de
10).
Puedes
combinar esta técnica con una técnica de imaginación que te ayudará a relajarte
aún más. Por ejemplo, cuando inspiras el aire puedes imaginarte que el aire
cuando entra es azul, y que al expulsarlo cambia de color y se vuelve amarillo
(o los colores que prefieras, o que se convierte en mariposas, etc.). Deben
tener todos tus sentidos en la respiración, notar como el aire entra, llena tus
pulmones, concentrarte en su temperatura, las sensaciones en las fosas nasales
y en la boca, etc. El estar tan pendiente de todas estas sensaciones distraerá
tu pensamiento, facilitando la relajación. El objetivo es que te centres en el
acto de la respiración, olvidando todas las preocupaciones, facilitando así la
relajación. Es por ello que combinarlo con una técnica de imaginación te puede
ayudar a concentrarte en la respiración y dejar aún lado los pensamientos
negativos que tengas. Percibe la relajación y una vez terminados los ejercicios
quédate un rato en la cama disfrutando.
Para
dominar esta técnica es aconsejable practicar al menos dos veces al día (por la
mañana y por la noche por ejemplo) durante unos diez minutos, y a lo largo de
unas dos semanas. A medida que la practiques notarás como día a día tienes más
capacidad pulmonar, te cuesta menos retener el aire en los pulmones y puedes
esperar más tiempo para la siguiente inspiración. Además te resultará más fácil
y rápido relajarte cada vez.
Te animo
a que practiques esta técnica y se la enseñes a tus familiares y seres
queridos. Puede ayudarte en momentos de mayores tensiones, ante dificultades
para conciliar el sueño, cuando tengas dolores (musculares, de cabeza, de
regla, etc.) y a afrontar situaciones estresantes (exámenes, entrevistas de
trabajo, problemas interpersonales, etc.)
03/05/2014 11:10 p.m.
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