Historia en Breve
• La recomendación
de beber ocho vasos de 8 onzas de agua por día (conocida como 8x8), no está
científicamente sustentada
• La mejor manera de
determinar cuánta cantidad de agua necesita, es escuchar a su cuerpo y dejar
que la sed le guíe
• Se considera un
mito el hecho de que es demasiado tarde beber hasta que le de sed, porque para
entonces ya estará deshidratado; el mecanismo de la sed fisiológica desu cuerpo
se activa antes de que este deshidratado
El mantra común de que, es necesario
beber ocho vasos de 8 onzas de agua por día para mantenerse saludable e
hidratado, podría ser uno de los mayores mitos de salud que existen.
Si bien, indudablemente, beber agua
pura, como su bebida principal, es una de las piedras angulares más importantes
de la salud, existe la falsa creencia de que necesita tomar agua rápidamente, a
lo largo del día, para estar bien.
De hecho, un informe de la Academia
Nacional de Ciencias concluyó que, por lo regular, la mayoría de las personas
en los Estados Unidos no están deshidratados. Ellos señalaron: "La gran
mayoría de las personas saludables satisfacen adecuadamente sus necesidades
diarias de hidratación, al dejar que la sed les guíe".1
El informe agregó que, aunque el 80 %
del consumo total de agua de los habitantes en los Estados Unidos proviene del
agua y otras bebidas (incluyendo bebidas con cafeína, tales como el café, que
"están incluidas" en su consumo total de líquidos, caso contrario a
la creencia popular), el 20 % proviene de los alimentos que consume.
¿Existe una Base Científica Que
Sustente el 8x8?
A menudo la recomendación de beber ocho
vasos de 8 onzas de agua por día (conocida como 8x8), se establece como un
hecho científico.
Pero, ¿realmente está sustentada por
estudios científicos? En una revisión publicada en la revista American Journal
of Physiology, el Dr. Heinz Valtin--de la Escuela de Medicina de Dartmouth, en
el Líbano, New Hampshire--se enfocó en responder a esta pregunta.
Él no pudo encontrar ningún estudio
publicado que señalara el origen de la regla, sin embargo, es posible que se
haya originado como un comentario, aparentemente improvisado, del influyente
nutricionista Fredrick J. Stare, quien se dijo, fue de los primeros defensores
de beber al menos seis vasos de agua por día. Un libro realizado por Stare
contiene este pasaje (sin referencia):2
"¿Qué tanta cantidad de agua
necesita tomar todos los días? Esto generalmente está bien regulado por varios
mecanismos fisiológicos, pero para el adulto promedio, se necesitan alrededor
de [seis] a [ocho] vasos cada 24 horas, y esto podría ser en forma de café, té,
leche, refrescos, cerveza, etc. Además, las frutas y vegetales son buenas
fuentes de agua".
Entretanto, el New York Times sugirió
que la fuente del mito 8x8 pudo haber surgido de una recomendación del Consejo
de Alimentación y Nutrición, hecha en 1945, la cual propuso que las personas
debían beber 2.5 litros de agua por día, lo que equivale a más de 84 onzas de
líquidos.
Pero, la revista Times continuó:
"Ellos ignoraron la oración que seguía de esto. Esta se leía de la
siguiente manera: ‘La mayor parte de esta cantidad se encuentra en los
alimentos preparados’”.3
Prevalecen Muchos de los Mitos Sobre
el Consumo del Agua
Después de hacer una revisión
exhaustiva de los estudios, así como de debates con expertos, incluyendo a
nutricionistas y colegas, Valtin aun no podía encontrar más bases que
sustentaran esta recomendación del agua, la cual se ha convertido en un pilar
del siglo XXI. Él escribió:4
"Por lo tanto, no he
encontrado ninguna prueba científica de que debamos ‘beber al menos ocho vasos
de agua por día’, sin pruebas se debe admitir que beber menos cantidad de agua
no hace absolutamente ningún daño.
Sin embargo, los datos publicados hasta
la fecha sugieren fuertemente que, con excepción de algunas enfermedades y
circunstancias especiales, como una actividad física extenuante, largos vuelos
en avión y el clima, probablemente bebemos bastante cantidad de agua, y
posiblemente aún más que suficiente".
Curiosamente, Valtin también elimino
algunos mitos, en relación con el consumo de agua, como el de, es demasiado
tarde esperar a beber hasta que le dé sed porque para entonces ya estará
deshidratado. En realidad, el mecanismo fisiológico de la sed de su cuerpo se
desencadena antes de deshidratarse.
Como decía Valtin, esto es muy lógico:
"[L]a sed es tan sensible, rápida y precisa, que es difícil imaginar que
el desarrollo evolutivo nos haya dejado con un déficit crónico de agua que
tenga que ser compensado al forzar el consumo de líquidos".5
Incluso, Valtin sugiere la idea de que,
es un mito, el hecho de que una orina oscura signifique deshidratación, al
señalar que la intensidad del color en la orina está inversamente relacionada
con el volumen de la orina, la cual varía significativamente de una persona a
otra.
Aunque considero que comprobar el color de la orina es una forma sencilla de asegurarse de beber
suficiente agua (debe tener un color amarillo pálido), Valtin señala que la
orina que tiene un color moderadamente amarillo podría estar bien, y no
necesariamente debe ser interpretado como “oscuro”, aunque algunas personas
podrían tomarlo de esa manera. "Por lo tanto", él afirma que,
"en la mayoría de los casos, la advertencia de que la orina oscura refleja
deshidratación, es falsa y alarmista".6
¿Nos Estamos 'Sobrehidratando'?
El Dr. Timothy Noakes es un profesor de
ciencias del ejercicio y medicina del deporte en la Universidad de Ciudad del
Cabo, Sudáfrica, quien quizás es más conocido por su libro "Waterlogged:
The Serious Problem of Overhydration in Endurance Sports" (Sobrehidratado:
El Grave Problema de la Hidratación Excesiva en los Deportes de
Resistencia)--el mejor recurso que conozco sobre este tema.
Esta obra sugiere que, en realidad, la
sobrehidratación empeora el rendimiento atlético, en lugar de mejorarlo. De
acuerdo con Noakes, las primeras recomendaciones sobre el consumo de agua,
emitidas por el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM, por sus siglas
en inglés), dicen que los corredores deben "beber regularmente durante el
ejercicio", y que es una recomendación justa.
Pero, luego, una persona que trabajaba
en el ejército de los Estados Unidos publicó un documento que decía que los
soldados estadounidenses deberían beber 64 onzas de agua por hora para mejorar
su rendimiento.
Aunque el documento no se basó en
pruebas concretas, fue ampliamente aceptado por los militares, y
posteriormente, se filtró a través de las recomendaciones para corredores del
Colegio Americano de Medicina Deportiva. Hoy en día, ACSM aun recomienda beber
“antes de tener sed”, una acción, que según explica Noakes, menoscaba el
rendimiento del ejercicio.
Él utiliza el ejemplo de los cazadores
africanos que pudieron perseguir a un antílope entre cuatro y seis horas,
durante el calor del mediodía, sin tener una fuente de líquidos hasta después
de que la caza terminara (cuando beberían la sangre y agua intestinal del
animal).
Si bien, la mayoría de los corredores
solo beben cuando tienen sed, algunos (más del 36 %) en cambio, beben más de lo
que su sed les indica, a menudo en un horario establecido.7
A su vez, esto no solo podría reducir
su rendimiento atlético, sino también ponerlos en riesgo de sufrir una
hiponatremia asociada al ejercicio (EAH, por sus siglas en inglés).
En caso de hiponatremia, sus células,
incluyendo las del cerebro, se inflaman al recibir demasiada cantidad de agua,
lo cual podría ser fatal. También, hay informes de la aparicición de una
hiponatremia asintomática, que podría tener consecuencias propias. Según
Valtin:8
"[Se dice que, la dilución
del plasma, tal como se ocurre en una hiponatremia leve--asintomática en gran
medida-- es común en la práctica general. Además, se ha reportado la incidencia
de hiponatremia no fatal, en una variedad de circunstancias.
En la mayoría de los pacientes, la
hiponatremia refleja tener un exceso de agua en el cuerpo, al contrario de
tener niveles inferiores de sodio.
Por lo tanto, alentar a todas las
personas a consumir grandes cantidades de líquidos, podría producir el peligro
de inducir a la intoxicación por agua y secuelas potencialmente graves, no solo
en los adultos mayores, sino también en los jóvenes que están sanos".
Los Beneficios de Beber Mucha Agua
Claramente, existen desventajas en no
beber suficiente agua, ya que su cuerpo está constituido principalmente de
agua. De hecho, su cuerpo consta de unos 42 litros (11 galones) de agua, que
representa entre el 50 y 70 % de su peso corporal.
Su sangre contiene 85 % de agua, sus
músculos 80 % de agua, su cerebro 75 % de agua, e incluso sus huesos contienen
25 % de agua,9 lo que indica la importancia que tiene este fluido en
su salud.
¿Qué sucede si no bebe una suficiente
cantidad de agua? Para empezar, el principal factor de riesgo de cálculos renales es no beber suficiente cantidad de agua.
También, existen algunas
investigaciones que demuestran que beber una gran cantidad de líquidos está
vinculado con un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer, tales como el cáncer
de vejiga y cáncer colorrectal.10
Incluso, el riesgo de la enfermedad cardiaca coronaria fatal se ha relacionado con el consumo de
agua, donde las mujeres que bebían cinco o más vasos de agua por día redujeron
su riesgo en un 41 %, en comparación con las mujeres que bebían una menor
cantidad.
Mientras tanto, los hombres redujeron
su riesgo en un 54 %.11 Además, su cuerpo necesita agua para la circulación
sanguínea, metabolismo, regulación de la temperatura corporal y la eliminación
de desechos.
Si está deshidratado, aunque sea
ligeramente, su estado de ánimo y función cognitiva podrían verse afectados. De
hecho, según un estudio publicado en la revista Physiology & Behavior, los
conductores que estaban deshidratados duplicaron la cantidad de errores al
conducir durante dos horas, en comparación con los conductores que estaban
hidratados.12
Así que, el problema no es que el agua
no sea importante para tener un óptimo funcionamiento; sino que es posible que
no necesite atragantarse de agua ni llevar una botella donde quiera que vaya,
con el fin de mantenerse adecuadamente hidratado.
No está claro cuántas personas en los
Estados Unidos se encuentran verdaderamente deshidratadas, pero es más común
entre los adultos mayores y niños. Incluso, un estudio sugirió que más de la
mitad de los niños de los Estados Unidos estaban deshidratados, mientras que
alrededor de un cuarto no bebe agua todos los días.13
Sin embargo, algunos han sugerido que,
posiblemente, el valor del estudio utilizado para denotar la deshidratación fue
demasiado conservador--800 mOsm (promedio de osmolaridad de la orina)/kg o
superior, donde 1 200 mOsm/kg aún podría encontrarse dentro del rango normal.14
Entonces, ¿Cuánta Agua Necesita
Beber?
Es probable que beber ocho vasos de 8
onzas de agua pura por día no le cause daño; sólo que la evidencia carece de un
sustento que indique si verdaderamente ese es el número mágico para todos, y lo
más probable es que no lo sea.
La realidad es que, algunas personas
podrían estar deshidratadas y beneficiarse de beber una mayor cantidad de agua
todos los días, y de convertir al agua en su principal fuente de líquidos.
Sin embargo, como lo expresó la revista
Times, "Ahora, las personas de este país son más longevas, y tienen un
acceso más libre a las bebidas que en casi cualquier otra época de la historia
de la humanidad, por lo que, simplemente no es cierto que todos estamos
deshidratados".15
Sus requerimientos de agua varían en
función de su edad, nivel de actividades, clima y otros. Pero no es necesario
que se llene de agua al intentar averiguar la cantidad exacta que su cuerpo
necesita ni monitorear cuántos vasos ha consumido en un día.
No hay necesidad de eso porque su
cuerpo se lo indicará. Simplemente, al utilizar la sed como una guía sobre la
cantidad de agua que necesita para beber, es una manera sencilla de ayudar a
asegurarse de que sus necesidades individuales se cumplan todos los días.
Como se mencionó antes, también, podría
utilizar el color de la orina como indicador. Si es un color amarillo oscuro
intenso, es probable que no beba suficiente cantidad de agua.
Si orina muy poco, o si no ha orinado
en muchas horas, también es una indicación de que no bebe suficiente cantidad
de agua. (Con base en los resultados de algunos diferentes estudios, en
promedio, una persona saludable orina alrededor de siete u ocho veces al día).
No obstante, finalmente, escuchar a su
cuerpo y dejar que la sed sea su guía, es la mejor solución para obtener el
agua que su cuerpo requiere diariamente.
Por el Dr. Mercoli
26 de Agosto, 2017
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