Técnicas de respiración que te ayudarán a dormir mejor

¿Te resulta difícil conciliar el sueño? ¡No estas solo! Según la Asociación Americana del Sueño, el insomnio es el trastorno del sueño más común, con el 30% de los adultos estadounidenses que reportan problemas a corto plazo y el 10% experimenta problemas crónicos para quedarse dormido. Cuando es difícil dormir, concentrarse en la respiración puede ayudar. Aquí tienes algunos ejercicios que calmarán tu cuerpo y tu mente para que puedas quedarte dormido.

 

 Esto es lo que debe recordar antes de comenzar:

Al hacer los ejercicios de respiración, siempre es bueno mantener los ojos cerrados, lo que puede ayudar a evitar las distracciones. Mantén tu mente enfocada en tu respiración y piensa en el poder curativo de tu respiración. Si bien estos nueve ejercicios de respiración tienen sus propios beneficios, los beneficios pueden variar ligeramente. Echa un vistazo para ver cuál es la mejor combinación para ti y dormirás profundamente en poco tiempo:

1. 4-7-8 técnica de respiración

Cómo practicar la técnica de respiración 4-7-8:

1. Permite que tus labios se separen con suavidad, luego exhala completamente, haciendo que suene un zumbido de respiración mientras lo haces.
2. Presiona tus labios juntos mientras inhalas silenciosamente por la nariz durante un conteo de 4 segundos, luego aguanta la respiración durante un conteo de 8 y exhala nuevamente durante 8 segundos completos, emitiendo un silbido.
3. Repite esta técnica de respiración un total de cuatro veces, hasta llegar a 8 repeticiones.

Beneficios: esta antigua técnica yóguica ayuda a las personas a relajarse mientras repone oxígeno en el cuerpo.

2. Bhramari pranayama ejercicio de respiración

Sigue estos pasos para realizar el ejercicio de respiración de pranayama Bhramari original:

1. Cierra los ojos y respira profundamente.
2. Cubre tus oídos con sus manos y coloca tus dedos índices sobre tus cejas, descansando tus dedos sobre tus ojos.
3. Luego, presiona suavemente los lados de la nariz y concéntrate en el área de la frente.
4. Mantén tu boca cerrada y exhala lentamente por la nariz. Mientras lo haces, haz que el zumbido suene 'Omm'.
5. Repite el proceso un total de 5 veces.

Beneficios: Se ha demostrado que este ejercicio de respiración reduce rápidamente la respiración y el ritmo cardíaco, que tiende a ser muy calmante y puede preparar a tu cuerpo para dormir.

3. Ejercicio de respiración de tres partes

Esto es lo que debes hacer para completar este ejercicio de respiración de tres partes:

1. Inhala de manera prolongada y profunda, luego exhala completamente mientras te enfocas intensamente en tu cuerpo y cómo se siente.
2. Una vez que hayas hecho esto varias veces, comienza a disminuir la velocidad de la exhalación, asegurándote de que sea el doble de la inhalación.

Beneficios: es una de las respiraciones más simples para realizar y ayudar a mantener la mente calmada.

4. Ejercicio diafragmático de respiración

Para realizar ejercicios de respiración diafragmática:

1. Acuéstate de espaldas y dobla las rodillas sobre una almohada o siéntate en una silla.
2. Coloca una mano plana contra tu pecho y mantén la otra boca abajo, y respira lenta y profundamente a través de la nariz, manteniendo la mano sobre tu pecho inmóvil, ya que la mano sobre tu estómago sube y baja con la respiración.
3. Ahora, respira lentamente a través de los labios del bolso y, finalmente, podrás inhalar y exhalar sin que tu pecho se mueva.

Beneficios: esta técnica hace más lenta la respiración y disminuye las necesidades de oxígeno, ya que fortalece el diafragma.

5. Alternar ejercicio de respiración nasal

Consejos para hacer el ejercicio alternativo de respiración nasal o nasal alterna:

1. Siéntate con las piernas cruzadas y coloca la mano izquierda sobre la rodilla y el pulgar derecho contra la nariz.
2. Luego exhala completamente y cierra la fosa nasal derecha.
3. Inhala por la fosa nasal izquierda.
4. Abre la fosa nasal derecha y exhala a través de ella, mientras cierras la izquierda. Continúa esta rotación durante 5 minutos, terminando por exhalar por la fosa nasal izquierda.

Beneficios: un estudio realizado en 2013, encontró que las personas que probaron ejercicios de respiración nasal se sintieron menos estresadas después.

6. Respiración Buteyko 

Para practicar la respiración buteyko para dormir haz esto:

1. Siéntate en la cama manteniendo tu boca suavemente cerrada, no fruncida, y respira a través de tu nariz a un ritmo natural durante unos 30 segundos.
2. Pisa suavemente la nariz con el pulgar y el índice, y mantén la boca cerrada también hasta que sientas que puedes volver a respirar.
3. Manteniendo la boca cerrada, respira profundamente a través de la nariz.

Beneficios: la mayoría de las personas no saben que están hiperventilando y este ejercicio lo ayudará a restablecer un ritmo normal de respiración.

7. El método de Papworth

En este ejercicio de respiración, te concentras en tu diafragma para respirar de manera más natural.

1. Siéntate derecho y respira profunda y metódicamente, contando hasta cuatro con cada exhalación (también a través de la nariz).
2. Mantén tu mente fija en tu abdomen subiendo y bajando, escuchando tu respiración para detectar sonidos provenientes de tu estómago.

Beneficios: este ejercicio de respiración es ideal para reducir los hábitos de bostezos y suspiros.

8. Kapalbhati ejercicio de respiración

También conocida como respiración con los labios fruncidos, kapalbhati implica cuatro pasos:

1. Respira profundamente por la nariz, luego frunce los labios como si fueras a soplar.
2. A través de tus labios fruncidos, exhala tres veces más lentamente de lo que inhalaste..
3. Repite hasta que te sientas tranquilo y con sueño.

Beneficios: este ejercicio de respiración alivia la dificultad para respirar y mejora la ventilación al eliminar el exceso de dióxido de carbono.

9. Caja respiratoria

Durante la respiración de la caja, enfoca con atención en el oxígeno que estás introduciendo y expulsando de la siguiente manera:

1. Siéntate con la espalda recta y respira, luego saca todo el aire de tus pulmones mientras exhalas.
2. Inhala lentamente por la nariz y cuenta en silencio hasta cuatro mientras llena tus pulmones con aire.
3. Mantén la respiración contando hasta cuatro, luego exhala lentamente por la boca mientras te enfocas en sacar todo el oxígeno de tus pulmones.

Beneficios: esta técnica de respiración te ayudará a mantenerte concentrado y relajado.

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