La terapia cognitivo-conductual se considera el tratamiento más eficaz para quienes continuamente tienen dificultades para conciliar el sueño o permanecer dormidos.
Aproximadamente uno de cada cuatro adultos en Estados Unidos desarrolla síntomas de insomnio cada año. En la mayoría de los casos, estos son pasajeros y tienen su origen en cosas como el estrés o alguna enfermedad, pero se calcula que uno de cada 10 adultos tiene insomnio crónico, lo que se define como la dificultad para conciliar el sueño o mantenerse dormidos al menos tres veces por semana durante tres meses o más.
La privación del sueño no solo genera problemas de salud física, sino que también puede afectar
la mente. Por ejemplo, una encuesta
reciente de la Fundación Nacional
del Sueño reveló que existe una relación entre la mala salud del sueño y los
síntomas de la depresión. Además, hay estudios que demuestran que la falta de
sueño puede hacer que las personas sanas experimenten angustia y ansiedad. Por
fortuna, existe un tratamiento bien estudiado y probado contra el insomnio que
casi siempre funciona en ocho sesiones o menos: la terapia cognitivo conductual
para el insomnio (TCC-I).
Si no es posible encontrar un especialista en TCC-I, en internet es
sencillo acceder a las instrucciones para la TCC-I. Sin embargo, casi nunca es
lo primero que prueba la gente, comentó Aric Prather, un investigador en el
área del sueño en la Universidad de California, campus San Francisco, que se
dedica a atender pacientes con insomnio.
Más bien, las personas casi siempre recurren a los
medicamentos. Según una encuesta
de 2020 de los Centros para el
Control y la Prevención de Enfermedades, más del 8 por ciento de los adultos
mencionaron tomar fármacos para dormir todos los días o la mayor parte de ellos
para conciliar el sueño o mantenerse dormidos.
Algunos estudios han revelado que la TCC-I es tan eficaz como
usar pastillas para dormir a corto plazo, y más eficaz a largo plazo. Los datos
de los ensayos clínicos indican que hasta
el 80 por ciento de las
personas que prueban la TCC-I ven mejoría en su sueño, y la mayoría de los
pacientes encuentran alivio en cuatro a ocho sesiones, incluso cuando han
padecido insomnio durante décadas, señaló Philip Gehrman, director del
laboratorio de Sueño, Neurobiología y Psicopatología de la Universidad de
Pensilvania.
Las pastillas para dormir pueden acarrear algunos riesgos, sobre
todo para los adultos mayores, quienes tal vez tengan algunas contrariedades como caídas, problemas
de memoria o confusión como consecuencia del uso del medicamento. Por otro
lado, la TCC-I se considera segura para adultos de cualquier edad; incluso
puede adaptarse para usarse en niños.
¿Que es la TCC-I?
Mucha gente supone de manera equivocada que la TCC-I se enfoca por completo
en la higiene del sueño, es decir, las rutinas y el entorno adecuados para
dormir bien, comentó Shelby Harris, una psicóloga que tiene su consulta privada
en el área de la ciudad de Nueva York y se especializa en TCC-I.
Es verdad que en la TCC-I se usan una serie de tratamientos para
contrarrestar las conductas que inhiben el sueño, como las siestas durante el
día o el uso de dispositivos digitales antes de irse a dormir, y las sustituye
por unas más eficaces, como despertar siempre a la misma hora. Pero también
aborda la ansiedad y las creencias negativas acerca del sueño.
Gran parte del tiempo, el insomnio puede ocasionar la
sensación de que el sueño se ha vuelto “impredecible y discontinuo”, señaló
Prather. “Las personas con insomnio crónico todos los días piensan: ‘¿Cómo voy
a dormir esta noche?’”.
La TCC-I les enseña a los pacientes diversas maneras de relajarse, como
respiraciones profundas y meditación de conciencia plena, y les ayuda a
formular expectativas realistas acerca de sus hábitos de sueño.
Es especialmente importante que las personas que padecen insomnio
aprendan a ver su cama como un lugar para tener un sueño reparador y no la
asocien con estar dando vueltas. A los pacientes que están bajo este
tratamiento se les pide que, si no se duermen después de 20 o 30 minutos, se
levanten de la cama y realicen alguna actividad tranquila con luz tenue que no
tenga que ver con aparatos electrónicos. Además, se les dice que estén en la
cama solo cuando estén adormilados o durmiendo.
“La TCC-I hace que el sueño sea más consolidado y que el paciente tarde
menos tiempo en conciliar el sueño, lo cual es una gran ganancia para mucha
gente”, explicó Harris.
¿Cómo encontramos a alguien que ofrezca esta terapia?
Los especialistas aconsejan que, si tienes problemas para dormir,
consultes primero a tu médico de cabecera para descartar cualquier problema
físico (como algún desequilibrio de la tiroides, dolor crónico o apnea del
sueño) o psicológico (como depresión), que tal vez requiera un tratamiento
distinto.
En Estados Unidos, puedes buscar a algún especialista
que sea miembro de la Sociedad
de Medicina Conductual del Sueño o recurrir al Directorio
de Profesionales de TCC-I de Penn International. Quizás tu médico de cabecera te pueda dar alguna
recomendación. Si recurres a algún directorio general de terapeutas en
internet, como Psychology Today, ten cuidado con quienes afirman ofrecer
tratamientos contra el insomnio pero que no tienen la formación específica en
TCC-I, advirtió Harris.
Debido a que en Estados Unidos hay menos de 700
profesionales formados en medicina conductual del sueño, tal vez sea difícil
encontrar a alguien que se especialice en TCC-I (sobre todo a alguien que
trabaje con seguros de gastos médicos). Además, un estudio de 2016 reveló que estos especialistas están
distribuidos de manera desigual: el 58 por ciento de ellos trabaja en 12
estados. La clínica donde trabaja Prather, por ejemplo, tiene una lista de
espera de cientos de personas.
¿Se puede probar la TCC-I sin un proveedor médico?
Una revisión de ensayos clínicos descubrió que los programas de TCC-I en línea
autodirigidos eran tan eficaces como el asesoramiento TCC-I presencial. Si
estás automotivado, existen varios recursos de bajo costo o gratuitos que
pueden enseñarte los principios fundamentales.
Una opción es el programa de cinco semanas Conquering Insomnia, cuyo precio oscila entre los 50 dólares que cuesta
una guía en PDF y los 70 dólares de una versión que incluye técnicas de
relajación en audio y retroalimentación sobre tu diario de sueño de Gregg
Jacobs, el
experto en insomnio y sueño que desarrolló el programa.
También puedes echar un vistazo a Insomnia Coach, una aplicación gratuita creada por el Departamento de Asuntos de los
Veteranos de EE. UU. que cualquiera puede utilizar. Ofrece un plan de
entrenamiento semanal guiado para ayudarte a controlar y mejorar el sueño;
consejos para dormir; un diario de sueño interactivo; y comentarios personales.
Sleepio es otra aplicación de buena reputación, según
Harris. También hay recursos en línea gratuitos de la Academia Estadounidense
de Medicina del Sueño y folletos
educativos de los
Institutos Nacionales de Salud, que incluyen un diario de sueño de muestra y
una guía para un sueño saludable.
Y para los que prefieren evitar por completo la tecnología, más de un
experto recomienda el libro de ejercicios Quiet Your Mind and Get to Sleep, de Colleen E. Carney
y Rachel Manber.
Christina Caron es reportera de la sección Well y cubre salud
mental y la intersección entre la cultura y la atención médica. Anteriormente,
fue reportera de crianza, reportera de asignaciones generales y editora de
estilo en el Times. Más de Christina Caron
21 de septiembre de 2023
Credit...Tonje Thilesen for The New York Times
https://www.nytimes.com/es/2023/09/21/espanol/tratamiento-insomnio-sin-medicacion.html
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