Esa barriga protuberante tan
característica de muchas mujeres que fueron madres -persistente incluso cuando
no hay sobrepeso-, es en realidad una condición médica que tiene nombre:
diástasis de rectos abdominales
Ese
enrevesado nombre hace referencia a la separación de los músculos superficiales
del abdomen y la buena noticia es que hay ejercicios específicos que pueden
ayudar a reducirla.
Pero
no se trata de los tradicionales abdominales, sino de unos movimientos que
tienen que ver con la respiración destinados a fortalecer los músculos más
profundos del abdomen.
¿Qué
causa la "barriga de mamá"?
El
músculo recto del abdomen o recto abdominal es un músculo par, largo y
aplanado, que va desde las costillas hasta el hueso del pubis. Es vertical y
actúa como una especie de corsé para nuestro cuerpo, dándole apoyo y protección
a nuestra espalda.
Durante
el embarazo esos dos músculos paralelos se suelen separar en el medio para
permitir el crecimiento del feto en el útero. Las hormonas y el trabajo de
parto también pueden contribuir a esa separación.
Tras
la gestación esos músculos pueden volver a su posición original pero con
frecuencia no lo hacen: se quedan estirados, debilitados y separados por un
hueco de hasta 5cm.
Esa
separación vertical le da muy poca contención al estómago y demás órganos, por
eso la barriga de muchas mamás tiende a sobresalir de una manera peculiar,
distinta a la grasa habitual que se concentra en la zona de la cintura.
Según
el servicio de salud pública británico, NHS por sus siglas en inglés, los
músculos abdominales suelen regresar a su posición habitual de manera natural
hacia las ocho semanas tras el parto.
Sin
embargo, un estudio noruego de 2016 estima que aproximadamente un tercio de las
mamás presentan diástasis de rectos abdominales un año después de dar a luz.
Más
que un problema estético
El
hueco resultante sumado al debilitamiento de los músculos aumenta el riesgo de
sufrir dolores de espalda en la región lumbar y de adquirir malas posturas.
Por
eso es importante tomar control de esa separación y tratar de reducir una
protuberancia excesiva del abdomen.
Cómo
saber si tus músculos abdominales están separados
Los
músculos recto abdominales deberían estar uno al lado del otro, a cada costado
del ombligo. Normalmente no hay mucho hueco entre ellos.
El
NHS sugiere una manera sencilla para comprobar si tienes diástasis de rectos
abdominales.
1.
Acuéstate boca arriba con las piernas dobladas y los pies planos sobre el suelo
2.
Levanta ligeramente los hombros y la cabeza y mira hacia la barriga.
3.
Usando la punta de los dedos siente el borde de los músculos abdominales, por
encima y por debajo del ombligo. Fíjate en cuántos dedos caben en el hueco
entre los músculos.
El
tamaño de esa separación varía de una mujer a otra. Si decides hacer ejercicios
para reducir ese hueco, puedes hacer regularmente esta prueba para medir tu
progreso. Un hueco de uno a dos dedos después de haber tenido un bebé se
considera normal.
Qué
son los abdominales hipopresivos y cómo te ayudan a reducir la cintura
¿Qué
puedes hacer para reducir ese hueco abdominal?
Ejercitar
los músculos abdominales más profundos, como el transversus abdominus, puede
ayudar a cerrar desde adentro la separación de los rectos abdominales, los más
superficiales.
Como
resultado muchas mujeres notan también una reducción de su perímetro de
cintura.
Hay
varias técnicas y programas de ejercicios para realinear estos músculos que
idealmente deberías consultar con un fisioterapeuta.
No
obstante, este es el ejercicio más básico que el Servicio de Fisioterapia del
NHS de Gales recomienda para sus pacientes para ayudar a reducir la diástasis:
1. Acuéstate boca arriba con las piernas dobladas, los
pies planos sobre el suelo y la espalda en una posición relajada y neutral, ni
muy plana ni muy arqueada.
2. Siente con las manos los huesos de la pelvis y
mueve los dedos unos 2cm hacia el centro y otros 2cm hacia abajo, hacia los
pies.
3. A medida que exhalas, atrae el ombligo hacia la
columna. Deberías notar cómo el músculo bajo los dedos se tensa. Asegúrate de
que no has movido la columna.
4. Mantén la barriga contraída en esa posición entre 3
y 5 segundos mientras respiras de manera normal y después relájate. Progresa
hacia mantener la contracción durante 10 segundos antes de exhalar.
5. Repite este ejercicio 10 veces, al menos una vez al
día.
Algunos
entrenadores personales utilizan ejercicios llamados hipopresivos para
ejercitar los músculos abdominales profundos.
Una
de ellas es Leah Keller, una entrenadora personal de Nueva York que desarrolló
su propio método con el que asegura que se pueden "medir" cambios en
cuestión de tres semanas al realizar los ejercicios diariamente.
La
periodista de NPR Talia Herman asistió a sus clases y contó en un programa para
la radio nacional estadounidense que en menos de un mes la separación de sus
músculos abdominales se redujo de 3 a 2 cm.
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