Salud en Rotación: Experimente la fuente de la juventud en tan solo 90 segundos

📝HISTORIA EN BREVE

Cuando está colgado de la barra, utiliza la gravedad para liberar los músculos alrededor del hombro, como los dorsales y el pecho, los cuales pueden desarrollar rigidez por estar sentado frente a la computadora
Este movimiento puede remodelar el hueso que cubre el hombro para crear más espacio en la articulación esférica, con el fin de que el hombro pueda moverse de manera más libre
La caída muerta o “dead hang” también aumenta la fuerza de agarre, que es uno de los principales indicadores de la mortalidad
Un buen tiempo de aguante es de 90 segundos para los hombres y 60 segundos para la mayoría de las mujeres. Aunque es posible realizar sesiones de mayor duración, es mejor hacer sesiones más cortas y frecuentes
Un dinamómetro digital de mano es la forma más fácil y confiable de medir la fuerza de su mano, y tener uno podría ayudarle a monitorear la fuerza de agarre

Cuando está colgado, utiliza la gravedad para crear un espacio en sus hombros que, por lo general, está tenso debido al estilo de vida moderno. Esto abre los músculos alrededor del hombro, como los dorsales y el pecho, los cuales pueden desarrollar rigidez por estar sentado frente a una computadora. Este movimiento es casi capaz de remodelar el hueso que rodea el hombro para crear más espacio en la articulación esférica, con el fin de que el hombro pueda moverse de manera más libre.

Este movimiento también aumenta la fuerza de agarre, que es uno de los principales indicadores de la mortalidad. Si se hace bien, puede hacer que sus hombros y su core estén más fuertes y resistentes, lo que lo hará verse más fuerte y atlético.

Si es nuevo haciendo este ejercicio, es posible que al principio solo dure unos segundos. Con la práctica regular, es posible que pueda aumentar el tiempo de aguante. Me gusta hacerlo a primera hora de la mañana después de despertarme y antes de acostarme. También lo integro en mi entrenamiento de resistencia.

Recomendaciones generales para durar mas

Un buen tiempo de aguante es de 90 segundos para los hombres y 60 segundos para la mayoría de las mujeres. Aunque es posible realizar sesiones más largas, es mejor hacer sesiones más cortas y frecuentes. El tiempo total que debería colgarse es 3 minutos por día.

Si bien hay un beneficio sustancial de hacer este ejercicio por 3 minutos al día, un objetivo mucho mejor es hacer 1 minuto para mujeres y 90 segundos para hombres, dos veces al día para hombres y tres veces al día para mujeres, para un total de 3 minutos.

Entre más tiempo se quede colgado, mejor será su fuerza muscular de agarre en las manos, en comparación con las sesiones más cortas y frecuentes. Al principio, tal vez tenga que hacer sesiones más cortas mientras se acostumbra. Sin embargo, a medida que progrese, ira desarrollando la técnica hasta durar 1 minuto para las mujeres o 90 segundos para los hombres.

Esta duración debería ser suficiente para su meta de acondicionamiento físico. Sin embargo, para los que son competitivos o más ambiciosos, pueden alargar el tiempo. Puede aguantar de 2 a 3 minutos, dependiendo de su nivel de fuerza y resistencia. Dicho lo anterior, no es necesario colgarse más de 3 minutos, además, podría ser contraproducente.

Configuración recomendada

El “dead hang” es un ejercicio sencillo que casi no requiere equipos ni maquinas. A continuación, se ofrecen algunos consejos y sugerencias generales para empezar.

Para empezar: utilice una barra, como una para hacer dominadas o pull ups. La puede comprar en línea.

Altura de la barra: la barra no debe ser tan alta al grado que tenga que saltar para alcanzarla, ya que esto podría lastimar sus hombros. Lo ideal es que pueda alcanzar la barra parado de puntitas.

Use un taburete o silla: si es necesario, utilice un taburete o una silla para alcanzar la barra más fácil.

Tenga cuidado: evite forzar los hombros.

Cómo realizar el “dead hang”: solo agarre la barra y cuélguese, manteniendo su cuerpo estático. Manténgase sujetado hasta que se canse. Notará que empezará a perder la fuerza de agarre, al grado que ya no podrá sostenerse. Esta es una señal de que ha llegado hasta el cansancio. Para muchos, podrían ser de 10 a 15 segundos al principio.

Progresiones: para acelerar su progreso, considere apoyar los pies sobre el suelo para ayudarse y hacer 1 minuto. Es posible que algunos necesiten apoyar los pies sobre el suelo todo el tiempo y eso está bien. A medida que aumenta su fuerza para llegar a los 60 segundos, puede levantar poco a poco los dedos de los pies y luego volver a colocarlos sobre el suelo, disminuyendo gradualmente el tiempo que los apoya hasta que pueda permanecer suspendido durante un minuto completo sin apoyarse.

Aumente gradualmente su tiempo: lo ideal es lograr un tiempo total diario de 3 minutos y repetirlo tantas veces como sea necesario para llegar allí.

Técnica avanzada

Además de aumentar su tiempo, también puede considerar agregar uno de estos siguientes movimientos mientras está colgado.

1. Rotaciones de cuello: para hacerlo más desafiante, puede girar la cabeza hacia un lado lo máximo posible y luego mantenerla en esa posición por entre 1 y 2 segundos. Cambie de dirección y siga haciendo la rotación hasta que sus manos se cansen.

Esta es sólo una manera de aumentar la movilidad de la columna cervical. Este ejercicio, sobre todo con los círculos del cuello, se puede realizar justo después de la terapia de luz infrarroja cercana por la mañana y por la noche, en especial si está utilizando una sauna de infrarrojo cercano.

2. Rotaciones de la columna: gire la parte superior del cuerpo y contraiga los músculos necesarios para mantener esta posición durante 2 segundos. Relájese durante 2 segundos y luego repita con el otro lado. Continúe hasta lograr hacer cinco series.

3. Contraiga los músculos de los hombros: apriete todos los músculos de los hombros durante 2 segundos. Relájese durante 2 segundos. Repita el ejercicio 10 veces.

La fuerza de agarre es un biomarcador confiable de la edad biológica

Uno de los principales beneficios de hacer el “dead hang” es que aumentará su fuerza de agarre. Esto es increíble porque aumentar la fuerza de agarre se correlaciona con la longevidad, ya que es un biomarcador confiable de su edad biológica.

Según el Dr. Ardeshir Hashmi, Clínica Cleveland:

“La fuerza de agarre comienza a disminuir alrededor de los 50 años. Las personas que mantienen su fuerza de agarre envejecen más lento. Se mantienen más saludables por más tiempo y son más fuertes en todo su cuerpo”.

Como se indica en un estudio de noviembre 2022¹ y publicado en el Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle:

“Existe mucha evidencia que vincula la debilidad muscular, determinada por una poca fuerza de agarre, con muchos malos resultados de salud relacionados con el envejecimiento. Si consideramos todas estas relaciones, la fuerza de agarre fue clasificada como un 'biomarcador del envejecimiento'. El objetivo de este estudio fue determinar si la fuerza de agarre [normalizada] [NGS, por sus siglas en ingles] tuvo relación con las medidas de aceleración de edad de metilación del ADN (ADNm).

Hubo una asociación transversal sólida e independiente entre la NGS y la aceleración de la edad del ADNm... También hubo una asociación longitudinal independiente entre la NGS inicial y la aceleración de la edad del ADNm. Nuestros hallazgos proporcionan evidencia de la aceleración de la edad entre hombres y mujeres con menor NGS y pérdida de fuerza con el tiempo”.

Relación entre la fuerza de agarre y la salud

Otros investigadores también identificaron relaciones similares entre la fuerza de agarre, la salud general y condiciones de salud específicas. Según, Ardeshir Hashmi, especialista en medicina geriátrica de la Clínica Cleveland:²

“La fuerza de agarre comienza a disminuir alrededor de los 50 años, y tal vez incluso antes. Las personas que mantienen su fuerza de agarre envejecen más despacio. Se mantienen más saludables por más tiempo y son más fuertes en todo su cuerpo”.

El consenso es que cuanto más fuerte sea su fuerza de agarre, mejor será su salud, y cuanto menor sea su fuerza de agarre, peor será su salud. Sin embargo, no hay consenso sobre las medidas exactas bajas y altas, y difieren según la edad cronológica, el peso y otros factores.³

En términos generales, la fuerza de agarre es una indicación de la fuerza muscular general, que es crucial para la resistencia, el equilibrio y la movilidad. Pero la fuerza también puede influir en otros parámetros de salud, incluyendo la función inmunológica.

La asociación entre la fuerza de agarre y la fortaleza del sistema inmunológico fue el tema central de un estudio realizado en 2022,⁴ el cual concluyó que medir la fuerza de la mano ayuda a dar “predicciones preliminares sobre el nivel actual de inmunidad e inflamación en el cuerpo”. Los datos también demostraron que una mayor fuerza de agarre se correlaciona con:

Mejor salud del corazón y puede ayudar a predecir problemas cardiovasculares, junto con los antecedentes familiares, presión arterial y otros indicadores.⁵
Menor riesgo de osteoporosis en mujeres posmenopáusicas.⁶
Mayor independencia funcional, ya que puede afectar su estabilidad y reducir el riesgo de caídas.⁷
Salud cerebral neurocognitiva y menor riesgo de pérdida cognitiva, problemas psiquiátricos y demencia.⁸: Un estudio^9,10 publicado en 2022 relacionó la mala fuerza de agarre en la mediana edad con un deterioro cognitivo casi 10 años después.

Los investigadores creen que esto se suma a un creciente conjunto de investigaciones que indican que aumentar la fuerza muscular durante la mediana edad podría mantener la salud neurocognitiva del cerebro con el paso de los años. Otro estudio de 2022,¹¹ publicado en la revista BMC Medicine, analizó datos transversales y longitudinales de más de 40 000 participantes.

Los investigadores analizaron la relación entre la fuerza de agarre, los resultados conductuales y la estructura cerebral, y descubrieron una relación entre la fuerza de agarre y el aumento del volumen de materia gris en zonas del cerebro, así como varias medidas de cognición y salud mental.

¿Cómo medir la fuerza de agarre?

La fuerza de agarre mide la fuerza muscular ejercida en los músculos de la mano y el antebrazo. Un dinamómetro digital de mano es la forma más fácil y confiable de medir la fuerza de su mano, y tener uno puede ayudarlo a monitorear la fuerza de agarre a lo largo del tiempo. Para utilizarlo, asegúrese de seguir las instrucciones que vienen con el dispositivo. Las instrucciones generales son las siguientes:¹²

1. La empuñadura debe ser del tamaño que quepa en su mano

2. Doble el codo en un ángulo de 90 grados

3. Haga el máximo esfuerzo posible para apretar el dinamómetro

4. Repita tres veces y promedie los tres resultados

Un estudio de 2018,¹³ utilizó datos de 1232 participantes de una edad de 18 y 85 años para extraer los valores de referencia normativos para la fuerza de agarre en ese rango de edad. Los investigadores establecieron rangos según el género y las manos dominantes o no dominantes.

La cohorte se dividió en rangos de edad de 5 años y se estableció un rango general para cada grupo, además de identificar a aquellos en los percentiles 10, 25, 50, 75 y 90. Estos son algunos ejemplos de los rangos de medición en la mano dominante:

Años	Libras
Hombres
18-24	103.6 +/- 17.9
35-39	103.8 +/- 26.2
50-54	97.0 +/- 22.7
60-64	84.7 +/- 22.7
70-74	76.5 +/- 19.8

Mujeres
18-24	61.9 +/- 15.7
35-39	64.4 +/- 13.7
50-54	62.2 +/- 13.9
60-64	52.0 +/- 14.3
70-74	47.4 +/- 11.2

Calentamiento para el “dead hang”

Antes de hacer el “dead hang”, primero debe de calentar con estos pasos:

• Calentamiento con fototerapia:

◦ Paso 1: utilice un foco de infrarrojo cercano, también se le conoce como "bombilla mágica" por sus efectos beneficiosos sobre el rendimiento y la recuperación muscular.

◦ Paso 2: antes de comenzar con los ejercicios de fuerza de agarre, prepare los músculos del antebrazo. Dirija la luz infrarroja cercana cerca de la palma de su antebrazo, enfocándose en el área de los flexores de la muñeca. Asegúrese de que la luz esté lo más cerca posible como para calentar la piel, pero que no cause molestias o quemaduras

• Estiramiento de los flexores de su muñeca:

◦ Paso 1: doble la muñeca hasta formar un ángulo de 90°, de modo que los dedos apunten hacia su dirección.

◦ Paso 2: utilice la otra mano para presionar hacia abajo los dedos de la mano extendida. Esto crea un estiramiento en los flexores de la muñeca en la parte baja del antebrazo.

◦ Paso 3: mientras intenta presionar los dedos hacia abajo, trate de empujar hacia arriba con los dedos que está tratando presionar hacia abajo, como si estuviera jugando fuercitas, o también puede moverlos de arriba abajo, eso mejora el estiramiento. Mantenga esta posición durante 2 a 3 segundos.

◦ Paso 4: realice el estiramiento de 5 a 10 veces en cada brazo, según su nivel de comodidad.

◦ Paso 5: repita con la otra muñeca.

Fuentes y Referencias