A lo
largo de nuestra vida, y casi todos los días, nos enfrentamos a situaciones que
pueden hacernos perder la calma. Además, también tenemos preocupaciones y
pensamientos que nos provocan nerviosismo y nos acompaña a lo largo de todo el
día. El mantener la calma en situaciones estresantes nos puede ayudar a
encontrar la mejor solución a un problema o a sobrellevar aquellos problemas
que no tienen solución. Además, el estar relajado nos ayuda a conciliar el
sueño, y si tenemos dolores que estos no sean tan intensos. En este artículo te
explico una técnica para que consigas relajarte mediante el control de tu
respiración, mediante una forma sencilla y rápida.
La técnica de
relajación mediante la respiración es una de las técnicas más utilizadas, dada
su facilidad para aprenderla y practicarla, pudiéndose usar una vez dominada en
cualquier contexto.
Para aprenderla
es necesario estar en una habitación sin ruidos, con temperatura adecuada,
usando ropa cómoda, con poca luz, y sin elementos que puedan distraer o
perturbar durante el ejercicio (por ejemplo, quita el volumen a tu teléfono).
Puedes poner música instrumental tranquila a un volumen bajo, encender incienso
o poner perfumes en la habitación que te puedan facilitar la relajación. Una
vez aprendida la técnica podrás practicarla en cualquier contexto, incluidos
los más estresantes.
La postura más
adecuada para aprender la técnica de respiración es acostada boca arriba
cómodamente en la cama. Una vez que domines la técnica podrás practicarla
sentada, de pie, caminando, etc. Colócate lo más cómoda posible, pon una
almohada bajo tu cabeza y otra bajo tus rodillas. Sitúa tus manos sobre el
abdomen.
Expulsa todo el
aire de tus pulmones. Contrae el estómago hacia adentro para facilitar la
expulsión.
Inspira profunda
y lentamente por la nariz, llevando el aire hasta el fondo de los pulmones, situado
en el abdomen (donde tienes las manos). Empuja con tu barriga las manos hacia
arriba, sacando el estómago, para facilitar que llegue hasta allí el aire.
Retén unos
instantes el aire en tus pulmones, cuenta hasta tres.
Expulsa el aire
despacio por tu boca entreabierta, mete el estómago hacia adentro para
facilitar la expulsión de todo el aire.
Espera unos
segundos antes de volver a respirar y reiniciar el ciclo de
inspiración-retención-expulsión. Siente la relajación.
Cuando sientas la
necesidad de respirar vuelve a inspirar. Repite el ciclo 10 veces y vuelve a
respirar normal. Pasados unos minutos vuelve a realizar los ciclos nuevamente y
vuelve a respirar normal. Es importante que entre los ciclos de respiración
realices respiraciones normales para evitar oxigenar demasiado tu cuerpo pues
esto podría marearte. Si sientes mareos comienza a respirar con normalidad, y
realiza ciclos de menos respiraciones (5 por ejemplo en lugar de 10).
Puedes combinar
esta técnica con una técnica de imaginación que te ayudará a relajarte aún más.
Por ejemplo, cuando inspiras el aire puedes imaginarte que el aire cuando entra
es azul, y que al expulsarlo cambia de color y se vuelve amarillo (o los
colores que prefieras, o que se convierte en mariposas, etc.). Deben tener
todos tus sentidos en la respiración, notar como el aire entra, llena tus
pulmones, concentrarte en su temperatura, las sensaciones en las fosas nasales
y en la boca, etc. El estar tan pendiente de todas estas sensaciones distraerá
tu pensamiento, facilitando la relajación. El objetivo es que te centres en el
acto de la respiración, olvidando todas las preocupaciones, facilitando así la
relajación. Es por ello que combinarlo con una técnica de imaginación te puede
ayudar a concentrarte en la respiración y dejar aún lado los pensamientos
negativos que tengas. Percibe la relajación y una vez terminados los ejercicios
quédate un rato en la cama disfrutando.
Para dominar esta
técnica es aconsejable practicar al menos dos veces al día (por la mañana y por
la noche por ejemplo) durante unos diez minutos, y a lo largo de unas dos
semanas. A medida que la practiques notarás como día a día tienes más capacidad
pulmonar, te cuesta menos retener el aire en los pulmones y puedes esperar más
tiempo para la siguiente inspiración. Además te resultará más fácil y rápido
relajarte cada vez.
Te animo a que
practiques esta técnica y se la enseñes a tus familiares y seres queridos.
Puede ayudarte en momentos de mayores tensiones, ante dificultades para
conciliar el sueño, cuando tengas dolores (musculares, de cabeza, de regla,
etc.) y a afrontar situaciones estresantes (exámenes, entrevistas de trabajo,
problemas interpersonales, etc.)
Con información
de angelinfusion100@gmail.com
Publicado en:
Salud
03/05/2014 11:10
p.m.
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