Salud en Rotación: Seis alimentos fundamentales para combatir las enfermedades cardiovasculares

📝HISTORIA EN BREVE

Un estudio de 2023 demostró que las personas que comían una gran cantidad de estos seis grupos de alimentos tenían un riesgo menor de mortalidad por todas las causas y de eventos cardiovasculares. Esos seis alimentos fueron frutas, vegetales, frutos secos, legumbres, pescado y productos lácteos; recuerde limitar su consumo de ácido linoleico al elegir frutos secos y pollo
El estudio fue único en su clase, ya que evaluó a personas en 80 países y se enfocó en alimentos que se saben que son saludables sin combinar el efecto de los "alimentos considerados dañinos, como los procesados y ultraprocesados"
El consumo de alimentos ultraprocesados podría tener una relación con el deterioro cognitivo, la pérdida de memoria, la muerte prematura y el cáncer de cerebro y de ovario
Su corazón necesita tres micronutrientes esenciales para funcionar de manera adecuada, incluyendo ácidos grasos omega-3, folato y CoQ10. Debido a que no existe un enfoque universal para la salud del corazón, es probable que necesite un enfoque personalizado, que incluya una alimentación saludable, hacer ejercicio, controlar los niveles de estrés y tener conexiones afectivas, es decir relaciones sólidas y positivas

Un estudio de 2023¹ reveló seis grupos de alimentos que podrían ayudar a proteger contra las enfermedades del corazón. La enfermedad cardiovascular, también conocida como enfermedad cardíaca, se refiere a varios tipos de enfermedades del corazón, muchas de las cuales están relacionadas con la aterosclerosis. Este es el término médico para describir una acumulación de placa en las paredes de una arteria, lo que dificulta el flujo de sangre y que el oxígeno llegue a los músculos, incluyendo el corazón.

Este podría ser uno de los problemas subyacentes que provocan ataques cardíacos, derrames cerebrales e insuficiencia cardíaca. Otros tipos de enfermedades cardiovasculares ocurren cuando las válvulas del corazón se ven afectadas o hay un ritmo cardíaco irregular. Los científicos han identificado algunos factores esenciales que podrían contribuir a esto, incluyendo la presión arterial alta, la inactividad física, el consumo excesivo de alcohol, el tabaquismo y la diabetes.²

Los datos de 2018 a 2019 demuestran que las enfermedades del corazón le cuestan a Estados Unidos cerca de 240 mil millones de dólares cada año, incluyendo el costo de los medicamentos, los servicios de atención médica y la pérdida de productividad debido a la muerte.

Cada año, alrededor de 805 000 personas sufren un ataque cardíaco, mientras que 1 de cada 5 de estos ataques son silenciosos. En otras palabras, el corazón sufre un daño, pero la persona no es consciente de que ha ocurrido el infarto. Los investigadores del estudio presentado llegaron a la conclusión de que sus recomendaciones "contrastan con las recomendaciones habituales de las guías occidentales".³

Alimentos relacionados con el riesgo cardiovascular

El estudio⁴ fue dirigido por investigadores de la Universidad McMaster y del Hamilton Health Sciences en el Instituto de Salud de Investigación de la Población (PRHI) con sede en Hamilton, Ontario.⁵ Los investigadores querían desarrollar un método para calificar el consumo alimenticio que pudieran relacionar con resultados saludables.

Para lograrlo, utilizaron datos del estudio Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE)⁶, que involucró a 147 642 participantes de la población general en 21 países. Luego, el sistema de puntuación se aplicó a cinco estudios independientes de 70 países. El sistema se basó en seis tipos de alimentos que investigaciones anteriores habían demostraron que podrían tener una relación con un riesgo menor de mortalidad.

Las medidas de resultado principales fueron la mortalidad por todas las causas y los eventos cardiovasculares mayores. Los seis grupos de alimentos en los que se basó el sistema de puntuación fueron frutas, vegetales, frutos secos, legumbres, pescado y productos lácteos. Los datos demostraron que los participantes con una puntuación alimentaria más alta tenían un riesgo menor de mortalidad, infarto de miocardio y derrame cerebral.

Es importante recalcar que los investigadores también encontraron que los participantes con una puntuación alimentaria más alta tenían un riesgo menor de muerte o de enfermedad cardiovascular en zonas del mundo con un ingreso interno bruto más bajo. Las investigaciones anteriores similares se habían enfocado en alimentaciones que también incluían alimentos ultraprocesados y alimentos ricos en nutrientes.

Este estudio fue único en el sentido de que se enfocó solo en alimentos que se sabe que son saludables y que tienen un efecto preventivo sobre las enfermedades cardiovasculares. Otro aspecto único fue que el estudio se realizó a una escala global.

“Las puntuaciones de alimentaciones anteriores, incluyendo la Alimentación Planetaria EAT-Lancet y la Alimentación Mediterránea, evaluaron la relación de la alimentación con las enfermedades cardiovasculares y la muerte, en especial en los países occidentales. La puntuación de PURE Healthy Diet, incluyó una buena representación de países de ingresos altos, medianos y bajos”, afirmó Salim Yusuf, autor sénior e investigador principal de PURE.⁷

Andrew Mente, científico de PRHI y profesor asistente en el Departamento de Métodos, Evidencia e Impacto de Investigación en Salud de McMaster, también opinó sobre los resultados y mencionó lo siguiente:⁸

“En la actualidad, existe un mayor enfoque en un consumo más elevado de alimentos protectores para prevenir enfermedades. Además de consumir grandes cantidades de frutas, vegetales, frutos secos y legumbres, los investigadores demostraron que, en relación con los alimentos naturales, la moderación es clave.

Cantidades moderadas de pescado y de productos lácteos enteros podrían tener una relación con un riesgo menor de CVD y mortalidad. Se pueden obtener los mismos resultados de salud con un consumo moderado de granos y carnes, siempre que sean granos integrales sin refinar y carnes sin procesar”.

Elija muy bien sus alimentos

El portal SciTechDaily⁹ informó que los datos sugieren que su alimentación debe incluir de dos a tres porciones de frutas y vegetales, una porción de frutos secos y dos porciones de productos lácteos al día. El menú sugerido también incluye hasta cuatro raciones de legumbres y tres raciones de pescado a la semana.

Algunos sustitutos en su menú podrían incluir una porción de granos integrales y una porción de carnes rojas o de aves de corral sin procesar al día. “Éramos únicos en ese enfoque. Las otras puntuaciones de alimentación combinaron alimentos considerados nocivos, como alimentos procesados y ultraprocesados, con alimentos y nutrientes que se cree que podrían ayudar a proteger la salud”, dijo Andrew. ¹⁰

Es importante mencionar que la mayoría de los frutos secos y casi todas las aves de corral tienen un alto contenido de ácido linoleico (AL), el cual es un ácido graso muy dañino. Existen diferencias muy grandes en los frutos secos. Por ejemplo, las nueces pecanas tienen un 50 % de AL, mientras que las nueces de macadamia solo tienen un 2 %. La mayor parte de la carne de pollo tiene un 25 % de AL, el cual los animales absorben del maíz y la soya con los que son alimentados.

Otros peligros relacionados con los alimentos ultraprocesados

Además de la relación entre los alimentos ultraprocesados (también con alto contenido de AL) y las enfermedades del corazón, las investigaciones han encontrado que el "consumo elevado" de alimentos ultraprocesados podría tener una correlación con un deterioro de la función cognitiva, en particular la memoria y la función ejecutiva. La investigación se presentó en la Conferencia Internacional de la Asociación de Alzheimer en San Diego.¹¹

Los investigadores evaluaron a 10 775 personas que vivían en Brasil, y les dieron un seguimiento durante un período de ocho años. En este estudio, el “consumo elevado” se definió como comer más del 20 % de su consumo diario de calorías, lo que podría equivaler a 400 calorías al día para las mujeres o 500 para los hombres.

La pérdida de la función cognitiva no fue insignificante. Los hombres y mujeres que comieron la cantidad más elevada de alimentos ultraprocesados tuvieron una "reducción 28 % más rápida en las puntuaciones cognitivas globales, incluyendo la memoria, la fluidez verbal y la función ejecutiva".¹² Otro estudio de 2023¹³ del Imperial College London, demostró que los alimentos ultraprocesados también podrían tener una relación con un riesgo mayor de algunos tipos de cáncer.

Los investigadores recopilaron información alimentaria de participantes adultos de mediana edad durante un período de 10 años, para determinar el riesgo de desarrollar cualquier tipo de cáncer, así como el riesgo específico de 34 tipos de cáncer. Los datos demostraron que los alimentos ultraprocesados podrían tener relación con un mayor riesgo de desarrollar cáncer en general y, sobretodo, cáncer de ovario y cerebro.

Por cada aumento del 10 % en el consumo de alimentos ultraprocesados, hubo un aumento del 2 % en el cáncer general y un aumento del 19 % en el cáncer de ovario.¹⁴ Un segundo estudio, que también se realizó en Brasil,¹⁵ utilizó un modelo de evaluación de riesgos para calcular el número de muertes prematuras relacionadas con el consumo de alimentos ultraprocesados en adultos de 30 a 69 años.

En Brasil, los alimentos ultraprocesados representan entre el 13 % y el 21 % del consumo total de energía, que es mucho menos que en Estados Unidos, donde representan alrededor del 57 % de las calorías diarias.¹⁶ El estudio de Brasil demostró que alrededor de 57 000 muertes prematuras estaban asociadas con el consumo de alimentos ultraprocesados, lo que representó el 10.5 % de las muertes prematuras por todas las causas.

Los investigadores sugieren que, en Estados Unidos, es probable que el porcentaje de muertes prematuras relacionadas con los alimentos sea mayor debido al porcentaje más elevado de alimentos ultraprocesados que consumen las personas en este país.

Agregue 3 micronutrientes esenciales para apoyar la salud del corazón

Los datos del estudio presentado respaldan lo que muchos, incluyéndome a mí, hemos recomendado durante años para proteger su corazón y su salud en general: evitar los alimentos ultraprocesados y llevar, con moderación, una alimentación a base de alimentos enteros. Además, como ya lo mencioné en otros artículos, cuando se trata de la salud del corazón, existen tres micronutrientes importantes que su corazón necesita para funcionar de manera óptima: ácidos grasos omega-3, folato y CoQ10.

Diversos estudios han demostrado que los ácidos grasos omega-3 tienen un efecto beneficioso sobre la salud del corazón. Por ejemplo, se ha demostrado que las grasas omega-3 derivadas del aceite de kril podrían ayudar a disminuir los niveles de triglicéridos y el riesgo cardiovascular.¹⁷

El índice de omega-3 es uno de los análisis más importantes, y es un indicador más preciso del riesgo de enfermedad cardíaca que los niveles de colesterol. Incluso, un estudio¹⁸ respaldado por los Institutos Nacionales de Salud sugiere que una prueba de omega-3 es un buen indicador de la salud general y de la mortalidad por todas las causas.

El estudio midió el índice de omega-3 en 2500 participantes, y encontró que los que tenían el porcentaje más elevado tenían el riesgo más bajo de problemas del corazón y de mortalidad total. El índice de omega-3 ha sido validado como un indicador estable a largo plazo del estado de los omega-3, y es un reflejo de los niveles de ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) en los tejidos.

Un índice superior al 8 %¹⁹ se relaciona con un riesgo menor de muerte por enfermedad cardíaca, mientras que un índice inferior al 4 % podría ponerlo en el riesgo más alto. Las fuentes ideales incluyen pescados grasos de agua fría, como el salmón salvaje de Alaska, las sardinas, el arenque y las anchoas. Si no come pescado de forma regular, puede tomar un suplemento de aceite de kril.

Un estudio de 2022²⁰ encontró que el ácido fólico podría ayudar a disminuir el riesgo de derrame cerebral. El ácido fólico es la versión sintética del folato o vitamina B9, y es el compuesto alimenticio más importante de la homocisteína. La mayoría de los pacientes con enfermedad vascular tienen niveles elevados de homocisteína, lo cual es un factor de riesgo de enfermedad de las arterias coronarias.

En el mismo artículo también se mencionó que la CoQ10 podría ayudar a disminuir el riesgo de mortalidad por todas las causas. El ubiquinol, que es la forma reducida de CoQ10 con alto contenido de electrones, que su cuerpo produce de forma natural, tiene una función importante en la cadena de transporte de electrones de sus mitocondrias.

Todas las células del cuerpo utilizan CoQ10, pero en especial las células del corazón, donde el suplemento podría ayudar a proteger las membranas de las mitocondrias contra el daño oxidativo. A pesar de que su cuerpo puede producir CoQ10 de forma natural, existen diversos factores que podrían afectar la producción y favorecer una deficiencia.

Adopte un enfoque personalizado para proteger la salud del corazón

No existe un enfoque universal para mejorar la salud del corazón. Los investigadores escribieron en el Journal of the American College of Cardiology que "una estrategia nutricional adecuada para promover la salud cardiometabólica debería basarse en una combinación personalizada de estos nutrientes".²¹

Sin embargo, llevar una alimentación saludable, hacer ejercicio, controlar los niveles de estrés y tener conexiones afectivas, es decir relaciones sólidas y positivas, son algunos factores esenciales que podrían ayudar a mejorar la salud del corazón y el bienestar en general. Como ya lo mencioné, también creo que la prueba del índice de omega-3 es uno de los exámenes de salud más importantes que debería realizarse cada año.

En su enfoque personalizado para la salud del corazón, también es importante recordar que aunque se ha mencionado que el colesterol es la causa principal de la formación de placa que provoca las enfermedades del corazón, las investigaciones contradicen eso. En Estados Unidos, las Normas Alimentarias de 2015-2020 abordaron este tema cuando anunciaron que "el consumo excesivo de colesterol no representa ningún peligro".²²

Sin embargo, esa declaración no se incluyó en las normas de 2020-2025 y, en cambio, recomiendan que "el consumo de grasas trans y colesterol en la alimentación sea lo más bajo posible".²³ Aunque lo mejor es limitar o evitar las grasas trans, cada vez hay más evidencia que demuestra que no existe ningún vínculo entre el colesterol y las enfermedades del corazón.

Asimismo, la evidencia que respalda el uso de estatinas para reducir el colesterol, con la finalidad de disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca, es escasa o nula, y esto tal vez sea gracias al esfuerzo de los fabricantes de estatinas; al menos esa es la conclusión implícita de una revisión científica.²⁴

Fuentes y Referencias